tvp.pl informacje sport kultura rozrywka vod serwisy tvp.pl program telewizyjny

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Trening biegacza to nie tylko samo bieganie. Warto popracować nad siłą mięśni i wcale nie potrzeba do tego siłowni. Wiele przydatnych ćwiczeń można wykonać w warunkach domowych. Oto opis zestawu prezentowanego w programie "Biegajmy razem".
Lekcja biegowa 4: gimnastyka siłowa
Gimnastyka siłowa jest bardzo ważna (fot. Getty Images)

Mięśnie brzucha
Wznosy ramion i wyprostowanych nóg, czyli popularne scyzoryki to ćwiczenie kształtujące siłę mięśni brzucha, odpowiadających za bieganie. Scyzoryki najlepiej robić z wyprostowanymi nogami i rękoma, jednak jeśli jesteś początkujący, ugnij kolana i staraj wykonać się kilka płynnych ruchów. Liczba powtórzeń zależy od możliwości i stopnia zaawansowania.
Powtórzenia: 5-20

Drugim ćwiczeniem na mięśnie brzucha są nożyce. W pozycji leżącej unieś nogi lekko wyprostowane nogi i rytmicznie nimi popracuj. Ćwiczenia wzmacnia dolne partie brzucha. Wykonuje się je na czas. Z każdym treningiem postaraj się go wydłużać.
Od 5 do nawet 30 sekund

Mięśnie ramion
W lekkiej atletyce mawia się, że ręce biegają, a nogi rzucają. Coś w tym jest. Spróbujcie biegać z rękami przy ciele... bardzo męczące. Ramiona trzeba wzmacniać, a elementarnym ćwiczeniem są pompki. Sylwetka w jeden linii to ideał, ale jeśli dopiero zaczynasz, możesz podpierać się kolanami i w takiej pozycji wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli stać cię na klasyczne pompki to świetnie.
Liczba powtórzeń: 5–20

Ćwiczenia izometryczne

W tych ćwiczeniach chodzi o utrzymanie napięcia mięśniowego przez określony czas. Można w ten sposób wzmocnić grzbiet wytrzymując w pozycji prezentowanej w materiale wideo od 5 do 20 sekund. Leżąc na brzuchu lekko unosimy nogi i barki, nie wyginając się jednak zbytnio, aby nie obciążać kręgosłupa.

Ostatnie ćwiczenia w podporach (przodem, bokiem oraz tyłem), należą do grupy bardziej zaawansowanej, lecz nie zrażajcie się. Z upływem czasu nauczycie się poprawnego wykonania. Starajcie się ustabilizować sylwetkę i wytrzymać w niej przynajmniej 5 sekund. Jeżeli nie uda się dłużej, odpocznijcie i zróbcie drugą równie krótką serię. W podporze przodem wzmacniacie mięśnie czworogłowe, w podporze tyłem (najtrudniejszym) dwugłowe, a bokiem mięśnie pośladkowe oraz skośne brzucha.

UWAGI KOŃCOWE:
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być wypoczynkowe ok 1-2 minut. Trening zajmie wam jakiś kwadrans. Wykonujcie go po ćwiczeniach biegowych, w domu przynajmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli zapomnicie jak wyglądało ćwiczenie, wideo a każdą "Lekcją biegową" dostępne będzie w naszym serwisie BIEGAJ.TVP.PL.