Największe wyzwanie biegów narciarskich... jedzenie

Daniel Rickardson (fot. Getty Images)
Biegi narciarskie to niezwykle wymagający sport. Żeby wytrwać na nawet pięćdziesięciokilometrowej trasie zawodnicy i zawodniczki muszą bardzo ciężko trenować, ale także dużo i często jeść. To nie ułatwia życia codziennego.

Morgan pomógł pobić rekord. "Nie mogę w to uwierzyć"

Największym wyzwaniem nie są mroźne trasy i intensywny trening, ale właśnie jedzenie, któremu trzeba poświęcać znacznie więcej uwagi.

Tak naprawdę to się tym męczę. Zawsze muszę myśleć o tym, co będę jeść za dwie godziny – opowiada Duńczyk Martin Moeller, który żyje na Grenlandii. Jest to konieczne, bo biegi narciarskie należą do bardzo wyczerpujących sportów, angażują wszystkie grupy mięśni przez długie godziny zawodów. Widok mdlejących na finiszu nie jest rzadkością.

Takie sceny powtarzają się, gdy biegaczki i biegacze kończą 30 lub 50 kilometrowe biegi. Na igrzyskach olimpijskich nie jest inaczej. Dzieje się tak, bo zawodnicy potrafią trenować od czterech do pięciu godzin dziennie, zostawiając za sobą nawet ponad 60 kilometrów. Ten sport wymaga większej liczby kalorii niż większość innych dyscyplin.

Co za tym idzie – częste i duże racje żywieniowe są niezwykle istotne. Pewnie, w innych sportach też nie brak łakomczuchów. Niech Michael Phelps – multimedalista olimpijski w pływaniu – posłuży za przykład. Ale naukowcy nie mają wątpliwości – to biegi wymagają najwięcej.

Przeciętny biegacz narciarski spala podczas treningu około 30 kalorii na minutę . To sporo, biorąc pod uwagę, że ktoś, kto waży 70 kilogramów, spala na maszynie eliptycznej w minutę około 11 kalorii.

Badania pokazują, że biegacz narciarski z czołówki dostarcza ciału od 7 do 8 tysięcy kalorii dziennie. To ponad trzykrotnie więcej niż średnie zapotrzebowanie normalnego mężczyzny. Kobiety z kolei muszą jeść pokarmy mające około 3,5 do 4 tysięcy kalorii dziennie – około dwóch razy więcej niż średnie zapotrzebowanie zwykłych kobiet.

Szwedzcy naukowcy wyliczyli, że podczas najcięższych dni treningów biegacze tracą 8126 kalorii, a kobiety 4780 – to mniej więcej dwa razy więcej niż zapotrzebowanie kenijskich maratończyków. Jak przeliczyć to na posiłki? 8 tysięcy kalorii to około dwudziestu porcji lasagnii.

Biegacze narciarscy z reguły są szczupli. Muszą jednak jeść kilkanaście razy dziennie, co sprawia, że ich grafik zajęć sprowadza się... do posiłków. Pewne sztuczki pozwalają ułatwić życie – spożywają tłuczone jedzenie, wysokokaloryczne batoniki, na treningi zabierają plecaki pełne wołowiny, migdałów i zawsze mają ze sobą deser.

Śmieję się z tego, bo wiem, że to nie jest normalne – opowiada Caitlin Patterson, amerykańska biegaczka, która bieg na 15 kilometrów w Pjongczangu zakończyła na trzydziestej czwartej pozycji. – Często myślimy o posiłkach. Dostarczanie ciału "paliwa" jest bardzo ważne – tłumaczy.

Patterson, która mierzy 179 centymetrów i waży 60 kilogramów szacuje, że dziennie potrzebuje około 3,5 tysiąca kalorii – w zależności od obciążeń treningowych. Zaczyna od śniadania – dwóch smażonych jajek z masłem i stopionym serem cheddar oraz dwoma tostami z dżemem. – To dobra kombinacja składników odżywczych, których potrzebuję w trakcie treningów – tłumaczy.

Po porannym treningu szybko pochłania kolejne 300 kalorii w przekąskach – wołowina jerky, migdały, kilka ciastek, a czasem pomarańcza. Lunch je dopiero, gdy dotrze do domu. Tam spożywa dużą sałatkę z musztardą, trochę grillowanego sera i quesadillas, a potem ciastka, mleko i znowu ciastka, tyle że lodowe. Po kilkugodzinnym odpoczynku przychodzi na czas na kolejne posiłki, aby być gotową na popołudniowy trening.

Doktor Ola Ronsen, która stoi na czele zespołu medycznego Norweskiej Federacji Narciarskiej, twierdzi, że znaczna liczba sportowców nie jest w stanie jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia. Badania pokazały, że wielu z nich spożywa nawet o tysiąc kalorii za mało w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Istotne jest więc, aby przestrzegali reżim żywieniowy także w dniach wolnych, żeby uzupełnić deficyt.

Według Ronsen uczucie sytości towarzyszy wielu sportowcom zanim zdążą w pełni uzupełnić ubytek kaloryczny z treningu. – Kiedy trenujesz, sporo energii pobierasz z mięśni. Odzyskujesz ją dzięki jedzeniu i krążeniu krwi, która dostarcza składniki odżywcze mięśniom. Uczucie sytości nie zawsze jest dowodem, że te otrzymały dość kalorii, aby uzupełnić glikogen – mówi.

Moeller twierdzi, że jedzenie jest tak ważną częścią dnia biegaczy, iż często przeszkadza w życiu rodzinnym i nie pozwala na spędzanie czasu z synami. – Moje dzieciaki mówią: "Czy musisz znów jeść? Teraz?" Gdy z nimi wychodzimy, często słyszą: "Powinniśmy poczekać. Muszę zjeść" – zdradza biegacz.

Duńczyk twierdzi, że pochłania około 8 tysięcy kalorii na dobę i trzyma się tego rygorystycznego planu żywieniowego. Jada spore śniadania, obiad, dwa mniejsze posiłki przedtreningowe, dwa kolejne pozwalające odzyskać energię po treningu i mniejszy tuż przed snem. Słowem – sporo.

Ostatniego lata udoskonalił dietę, aby wyeliminować cukry i skupić się tylko na tak zwanym "zdrowym" jedzeniu. – Straciłem na wadze. Nie jeździłem szybciej, ale wolniej – opowiada o zmianie.

Zdecydował, że nadszedł czas, aby wrócił do jedzenia czegokolwiek i kiedykolwiek zechce. – Kiedy musisz jeść sporo, powinieneś spożywać to, co lubisz. Nie oznacza to oczywiście jedzenia wyłącznie ciasta. Trzeba wybierać zdrowe rzeczy. Niedobrze jednak wmawiać sobie, że jest coś, czego zjeść nie mogę. Jeśli masz ochotę na pączka lub colę, to dostarczasz ciału wielu kalorii i znacznie szybciej możesz się zregenerować. To lepsze niż ograniczanie posiłków – przekonuje.

Przez tygodnie wyczerpujących treningów w sezonie sportowcy doprowadzają ciało do granic wytrzymałości i organizm wytwarza hormony, które ograniczają apetyt. To utrudnia dostarczanie odpowiedniej liczby kalorii. – Jeśli chęć jedzenia spada, to osiągasz punkt krytyczny. Sytuacja jest delikatna. Trzeba się zmuszać do posiłku, nawet jeśli nie czujesz głodu – tłumaczy doktor Ronsen.

Susie Parker-Simmons, która jest jedną z odpowiadających za żywienie w Komitecie Olimpijskim Stanów Zjednoczonych mówi, że uzupełnianie kalorii w sporcie nie jest łatwe. – Bardzo trudno jest to wszystko zmieścić – stwierdza dosadnie. Trzeba przestrzegać planu żywieniowego.– "Przychodzisz przypilnować, czy zjedliśmy albo wypiliśmy, co nam dałaś" – słyszy często.

Linda Bakkman zajmuje się żywieniem w Szwedzkim Komitecie Olimpijskim. Jej zdaniem sportowcy muszą przywyknąć do jedzenia wysokokalorycznych posiłków. – Nie sprostasz wymaganiom biegów narciarskich, jedząc sałatę. To wyzwanie edukacyjne – tłumaczy.

Trzydziestopięcioletni biegacz narciarski ze Szwecji Daniel Rickardson, który na piętnaście kilometrów w igrzyskach olimpijskich w Soczi wywalczył brązowy medal, twierdzi, że podczas biegu, który trwa kilka godzin, musi przyjmować stugramowe posiłki oparte na węglowodanach co 15 czy 20 minut. Członkowie sztabu dostarczają mu napoje na trasie.

Pomaga przebywanie z kolegami z zespołu, którzy muszą odżywiać się w ten sam sposób. Razem jedzą trzy regularne posiłki dziennie, ale także sześć mniejszych, w tym jeden przed snem – ten ostatni składa się z wysokobiałkowych jogurtów, banana, jajek i kanapek serowych.– To wygląda tak – śniadanie, trening, lunch, odpoczynek, jedzenie, trening, jedzenie, odpoczynek i jedzenie. Tak właśnie żyjemy – zakończył opowieść.

Źródło: nytimes.com/sport.tvp.pl