| Lekkoatletyka

Bieg na 5 i 10 km – jak zacząć trenować? Tak przygotujesz się do startów [PLAN TRENINGOWY]

Od truchtu do sukcesu. Jak zacząć trenować na 5 i 10 km? (fot. Aneta Mikulska)
Od truchtu do sukcesu. Jak zacząć trenować na 5 i 10 km? (fot. Aneta Mikulska)

Już biegasz! Kilkadziesiąt minut truchtu nie stanowi problemu. Nie potrzebujesz już odcinków marszu, aby odpocząć. Znajomi namawiają na pierwsze zawody. Jak się do nich przygotować?

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ
Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Zacznijmy od tego, czym jest trening sportowy. To zorganizowany proces, zazwyczaj wieloletni, prowadzący do mistrzostwa. Kluczowym słowem w tej definicji jest "zorganizowany". Do tej pory wychodzenie trzy razy w tygodniu na trucht było wyłącznie rekreacją. Bardzo zdrowym nawykiem poprawiającym ogólny stan zdrowia, przeciwdziałającym chorobom cywilizacyjnym itp. Jeśli pragniesz większych postępów i chcesz je mierzyć startując w zawodach, to czas na bieganie w sposób zorganizowany!

Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę

Bieg na 5 i 10 km – jak zacząć trenować?

Jako amator, twoje życie nie powinno być podporządkowane bieganiu. Najpierw jest rodzina, potem praca, a na końcu sportowe hobby. Dlatego dystanse 5 i 10 km na zawodach są bardzo dobrą opcją. Trening nie jest tak czasochłonny, startować można dość często i nie zabierają one całego weekendu. Trzy jednostki treningowe, to absolutne minimum, optymalnie dla amatora jest wykonywać cztery. Dwie w sobotę i niedzielę, oraz kolejne przez resztę tygodnia.

Bieg na 5 i 10 km – jak trenować? [PLAN]

Wystarczy, że trening trwa 60 minut. Przy czterech jednostkach naprawdę można zdziałać wiele, robiąc to bardzo systematycznie przez 10-12 tygodni. Zakładając taki scenariusz, zaczynamy od spokojnego rozbiegania w tempie konwersacyjnym (takim, w którym możesz rozmawiać). Kolejnym treningiem będzie akcent – interwał. Powinny być to odcinki dystansowe bądź czasowe, np. 1-kilometrowe lub 2-3-minutowe, przedzielone przerwą w truchcie. 

Przykład

▪️ 15 min truchtu na rozgrzewkę

▪️ 5x1 km w tempie o 40-45 sek. na km szybszym od spokojnego rozbiegania na przerwie 3 minutowej w bardzo wolnym truchcie

▪️ wariant krótszy czasowy – 10x2 minuty w tempie o 1 min na km szybszym od rozbiegania na przerwie 1-1,5 minutowej w truchcie

▪️ 10 min truchtu na koniec i rozciąganie

Technika i siła

Po takim treningu koniecznie należy zrobić dzień przerwy. Optymalnym rozwiązaniem jest aktywność we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Po odpoczynku warto znów zmienić trening i wykonać nieco biegowych ćwiczeń. Jeśli w twojej okolicy jest grupa biegowa, warto dołączyć, aby nauczyć się poprawnego wykonania. Skipy lekkoatletyczne, lekkie podbiegi, czy przebieżki wykonywane pod okiem trenera z grupą poprawią technikę biegu oraz wzmocnią mięśnie.

Bieg ciągły

Ostatnia jednostka nie będzie tak męcząca jak bieg interwałowy, ale pomoże ci oszacować możliwości, im bliżej planowanego startu będziesz. Bieg ciągły powinien być wykonany w tempie szybszym niż spokojne rozbieganie, ale wolniejszym niż odcinek interwałowy. Twoje zmęczenie ma być umiarkowane, ale masz już czuć przyspieszony oddech. Takie 7 na 10 w skali wysiłku.

Przykład

▪️ 15 minut spokojnego truchtu

▪️ 20 minut mocniejszego biegu 20-30 sek. szybciej niż spokojne rozbieganie

▪️ 10 minut truchtu + rozciąganie

Przygotowanie do startu w zawodach

Po 2-3 miesiącach przygotowań, nadszedł dzień biegu. Nie jest to czas na testowanie. Załóż sprawdzone ubranie i buty, zjedz to, co najczęściej na śniadanie. Nie rób nic nowego, żeby nie zaskoczyć organizmu. Podczas biegu adrenalina zrobi swoje, dlatego pamiętaj, aby zacząć tempem podobnym, co na ostatnich treningach biegu ciągłego i w drugiej połowie przyspieszyć. Jeśli zrobisz odwrotnie, opadniesz z sił. Lepiej wykorzystać je na końcowych kilometrach.

Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować


Kluczowe zasady treningu biegowego

▪️ Trening sportowy – to zorganizowany długotrwały proces prowadzący do mistrzostwa. Twoim mistrzostwem będzie poprawiony czas. Ćwicząc systematycznie, nie odpuszczając jednostek, zobaczysz długotrwały efekt.

▪️ Dystanse 5 i 10 km – są optymalne dla amatora. Treningi nie zajmują dużo czasu, a startów jest więcej w każdym rejonie Polski. 

▪️ Jednostki treningowe – muszą być urozmaicone. Truchtanie przestanie zwiększać wydolność oraz wytrzymałość organizmu. Zmieniając je i wypoczywając w dni bez aktywności, będziesz się poprawiać.

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Zobacz też
Wysoka forma Kanadyjczyka. Został liderem światowych list
Ethan Katzberg (fot. Getty Images)

Wysoka forma Kanadyjczyka. Został liderem światowych list

| Lekkoatletyka 
Bukowiecka nawet nie kryje: trudna relacja. Teraz odżyłam [ROZMOWA]
Natalia Bukowiecka w 2024 roku osiągnęła najwięcej w karierze. Tu po złocie ME w Rzymie (fot. Getty)
polecamy

Bukowiecka nawet nie kryje: trudna relacja. Teraz odżyłam [ROZMOWA]

| Lekkoatletyka 
Bukowiecka wróciła do Polski. Efekt? "Nie zmęczyłam się"
Natalia Bukowiecka (fot. Getty)

Bukowiecka wróciła do Polski. Efekt? "Nie zmęczyłam się"

| Lekkoatletyka 
Problemy obrończyni tytułu. Może nie wystąpić w ważnych zawodach
Maria Żodzik (fot. Getty Images)

Problemy obrończyni tytułu. Może nie wystąpić w ważnych zawodach

| Lekkoatletyka 
Gwiazda kadry wraca po rewolucji. "Jestem zdrowa. Nowość"
Sofia Ennaoui (fot. Getty)
tylko u nas

Gwiazda kadry wraca po rewolucji. "Jestem zdrowa. Nowość"

| Lekkoatletyka 
Bukowieckiej przybyła rywalka. Powrót dwukrotnej mistrzyni olimpijskiej
Shaunae Miller-Uibo (fot. Getty)

Bukowieckiej przybyła rywalka. Powrót dwukrotnej mistrzyni olimpijskiej

| Lekkoatletyka 
Skrzyszowska znów przyspieszyła! Ale jest też gorsza wiadomość
Pia Skrzyszowska (fot. Getty)

Skrzyszowska znów przyspieszyła! Ale jest też gorsza wiadomość

| Lekkoatletyka 
Lavillenie atakował rekord świata. Wietrzne show tyczkarzy u "Liska w domu"
Piotr Lisek (fot. Getty)

Lavillenie atakował rekord świata. Wietrzne show tyczkarzy u "Liska w domu"

| Lekkoatletyka 
Prestiżowy mityng z udziałem naszych reprezentantek
Maria Andrejczyk i Pia Skrzyszowska (fot. PAP)

Prestiżowy mityng z udziałem naszych reprezentantek

| Lekkoatletyka 
Niezadowolenie mistrzyni. Walczyła z rywalkami i... pogodą
Anita W

Niezadowolenie mistrzyni. Walczyła z rywalkami i... pogodą

| Lekkoatletyka 
Polecane
Najnowsze
Zamieszki w Paryżu po finale Ligi Mistrzów!
Zamieszki w Paryżu po finale Ligi Mistrzów!
| Piłka nożna / Liga Mistrzów 
Paryż (fot. Getty Images)
Jak wygrywać po raz pierwszy, to w Monachium. Allianz Arena przynosi szczęście
Piłkarze PSG z pierwszym w historii triumfem w Lidze Mistrzów (fot. Getty Images)
Jak wygrywać po raz pierwszy, to w Monachium. Allianz Arena przynosi szczęście
| Piłka nożna / Liga Mistrzów 
Legenda NBA za pracę w TV zarobi... 15 mln dolarów!
Shaquille O'Neal (fot. Getty)
Legenda NBA za pracę w TV zarobi... 15 mln dolarów!
| Koszykówka / NBA 
Carlsen wciąż liderem, Duda spada
Jan-Krzysztof Duda (fot. Getty)
Carlsen wciąż liderem, Duda spada
| Inne 
Medaliści olimpijscy, mistrzostw świata... Siatkówka nie jest wolna od dopingu
Aleksandr Butko i Dmitrij Muserski (Fot. Getty)
Medaliści olimpijscy, mistrzostw świata... Siatkówka nie jest wolna od dopingu
fot. Facebook
Sara Kalisz
Bitwa o Ekstraklasę! Wisła i Miedź zagrają nie tylko o awans
Andrias Edmundsson i Tomasz Walczak (fot. Wisła Płock)
Bitwa o Ekstraklasę! Wisła i Miedź zagrają nie tylko o awans
foto1
Dominik Pasternak
"Co miałem powiedzieć?". Grbić tłumaczy się ze słów o Sawickim
Nikola Grbić (w środku, fot. PAP)
"Co miałem powiedzieć?". Grbić tłumaczy się ze słów o Sawickim
fot. Facebook
Sara Kalisz
Do góry