Już biegasz! Kilkadziesiąt minut truchtu nie stanowi problemu. Nie potrzebujesz już odcinków marszu, aby odpocząć. Znajomi namawiają na pierwsze zawody. Jak się do nich przygotować?
Zacznijmy od tego, czym jest trening sportowy. To zorganizowany proces, zazwyczaj wieloletni, prowadzący do mistrzostwa. Kluczowym słowem w tej definicji jest "zorganizowany". Do tej pory wychodzenie trzy razy w tygodniu na trucht było wyłącznie rekreacją. Bardzo zdrowym nawykiem poprawiającym ogólny stan zdrowia, przeciwdziałającym chorobom cywilizacyjnym itp. Jeśli pragniesz większych postępów i chcesz je mierzyć startując w zawodach, to czas na bieganie w sposób zorganizowany!
Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę
Jako amator, twoje życie nie powinno być podporządkowane bieganiu. Najpierw jest rodzina, potem praca, a na końcu sportowe hobby. Dlatego dystanse 5 i 10 km na zawodach są bardzo dobrą opcją. Trening nie jest tak czasochłonny, startować można dość często i nie zabierają one całego weekendu. Trzy jednostki treningowe, to absolutne minimum, optymalnie dla amatora jest wykonywać cztery. Dwie w sobotę i niedzielę, oraz kolejne przez resztę tygodnia.
Wystarczy, że trening trwa 60 minut. Przy czterech jednostkach naprawdę można zdziałać wiele, robiąc to bardzo systematycznie przez 10-12 tygodni. Zakładając taki scenariusz, zaczynamy od spokojnego rozbiegania w tempie konwersacyjnym (takim, w którym możesz rozmawiać). Kolejnym treningiem będzie akcent – interwał. Powinny być to odcinki dystansowe bądź czasowe, np. 1-kilometrowe lub 2-3-minutowe, przedzielone przerwą w truchcie.
Przykład
▪️ 15 min truchtu na rozgrzewkę
▪️ 5x1 km w tempie o 40-45 sek. na km szybszym od spokojnego rozbiegania na przerwie 3 minutowej w bardzo wolnym truchcie
▪️ wariant krótszy czasowy – 10x2 minuty w tempie o 1 min na km szybszym od rozbiegania na przerwie 1-1,5 minutowej w truchcie
▪️ 10 min truchtu na koniec i rozciąganie
Po takim treningu koniecznie należy zrobić dzień przerwy. Optymalnym rozwiązaniem jest aktywność we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę. Po odpoczynku warto znów zmienić trening i wykonać nieco biegowych ćwiczeń. Jeśli w twojej okolicy jest grupa biegowa, warto dołączyć, aby nauczyć się poprawnego wykonania. Skipy lekkoatletyczne, lekkie podbiegi, czy przebieżki wykonywane pod okiem trenera z grupą poprawią technikę biegu oraz wzmocnią mięśnie.
Ostatnia jednostka nie będzie tak męcząca jak bieg interwałowy, ale pomoże ci oszacować możliwości, im bliżej planowanego startu będziesz. Bieg ciągły powinien być wykonany w tempie szybszym niż spokojne rozbieganie, ale wolniejszym niż odcinek interwałowy. Twoje zmęczenie ma być umiarkowane, ale masz już czuć przyspieszony oddech. Takie 7 na 10 w skali wysiłku.
Przykład
▪️ 15 minut spokojnego truchtu
▪️ 20 minut mocniejszego biegu 20-30 sek. szybciej niż spokojne rozbieganie
▪️ 10 minut truchtu + rozciąganie
Po 2-3 miesiącach przygotowań, nadszedł dzień biegu. Nie jest to czas na testowanie. Załóż sprawdzone ubranie i buty, zjedz to, co najczęściej na śniadanie. Nie rób nic nowego, żeby nie zaskoczyć organizmu. Podczas biegu adrenalina zrobi swoje, dlatego pamiętaj, aby zacząć tempem podobnym, co na ostatnich treningach biegu ciągłego i w drugiej połowie przyspieszyć. Jeśli zrobisz odwrotnie, opadniesz z sił. Lepiej wykorzystać je na końcowych kilometrach.
Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować
▪️ Trening sportowy – to zorganizowany długotrwały proces prowadzący do mistrzostwa. Twoim mistrzostwem będzie poprawiony czas. Ćwicząc systematycznie, nie odpuszczając jednostek, zobaczysz długotrwały efekt.
▪️ Dystanse 5 i 10 km – są optymalne dla amatora. Treningi nie zajmują dużo czasu, a startów jest więcej w każdym rejonie Polski.
▪️ Jednostki treningowe – muszą być urozmaicone. Truchtanie przestanie zwiększać wydolność oraz wytrzymałość organizmu. Zmieniając je i wypoczywając w dni bez aktywności, będziesz się poprawiać.
Kliknij "Akceptuję i przechodzę do serwisu", aby wyrazić zgody na korzystanie z technologii automatycznego śledzenia i zbierania danych, dostęp do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywanie oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez nas, czyli Telewizję Polską S.A. w likwidacji (zwaną dalej również „TVP”), Zaufanych Partnerów z IAB* (1004 firm) oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP (88 firm), w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej, a także zgody na udostępnianie przez nas identyfikatora PPID do Google.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie naszych poszczególnych serwisów zwanych dalej „Portalem”, w tym informacje zapisywane za pomocą technologii takich jak: pliki cookie, sygnalizatory WWW lub innych podobnych technologii umożliwiających świadczenie dopasowanych i bezpiecznych usług, personalizację treści oraz reklam, udostępnianie funkcji mediów społecznościowych oraz analizowanie ruchu w Internecie.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie poszczególnych serwisów na Portalu, takie jak adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń końcowych i identyfikatory plików cookie, informacje o Twoich wyszukiwaniach w serwisach Portalu czy historia odwiedzin będą przetwarzane przez TVP, Zaufanych Partnerów z IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP dla realizacji następujących celów i funkcji: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostęp do nich, wyboru podstawowych reklam, wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych treści, wyboru spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, stosowania badań rynkowych w celu generowania opinii odbiorców, opracowywania i ulepszania produktów, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, technicznego dostarczania reklam lub treści, dopasowywania i połączenia źródeł danych offline, łączenia różnych urządzeń, użycia dokładnych danych geolokalizacyjnych, odbierania i wykorzystywania automatycznie wysłanej charakterystyki urządzenia do identyfikacji.
Powyższe cele i funkcje przetwarzania szczegółowo opisujemy w Ustawieniach Zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać w Ustawieniach Zaawansowanych lub klikając w „Moje zgody”.
Ponadto masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, przenoszenia, wniesienia sprzeciwu lub ograniczenia przetwarzania danych oraz wniesienia skargi do UODO.
Dane osobowe użytkownika przetwarzane przez TVP lub Zaufanych Partnerów z IAB* oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP mogą być przetwarzane zarówno na podstawie zgody użytkownika jak również w oparciu o uzasadniony interes, czyli bez konieczności uzyskania zgody. TVP przetwarza dane użytkowników na podstawie prawnie uzasadnionego interesu wyłącznie w sytuacjach, kiedy jest to konieczne dla prawidłowego świadczenia usługi Portalu, tj. utrzymania i wsparcia technicznego Portalu, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, dokonywania pomiarów statystycznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania Portalu. Na Portalu wykorzystywane są również usługi Google (np. Google Analytics, Google Ad Manager) w celach analitycznych, statystycznych, reklamowych i marketingowych. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz realizacji Twoich praw związanych z przetwarzaniem danych znajdują się w Polityce Prywatności.