Kiedy zdecydować się na swój pierwszy bieg maratoński? Przebiegli go już nasi znajomi, a sieć zalewana jest zdjęciami z mety. To królewski dystans, próba charakteru. Czy warto spieszyć się z debiutem?
Dystans 42 km i 195 metrów, to marzenie wielu biegaczy-amatorów. Co roku setki tysięcy ludzi na całym świecie staje na starcie licznych ulicznych maratonów, aby zmierzyć się z tym legendarnym dystansem. Początkowo dystans liczył 37 km – tyle wynosi droga z Maratonu do Aten. Na pierwszych igrzyskach rozegrano bieg na dystansie równym 40 kilometrów, a na igrzyskach w 1908 roku w Londynie, aby bieg kończył się pod lożą królewską, wydłużono go do 42 km i 195 metrów. I tak jest do dziś.
Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować
Zostawmy historię, a skupmy się na marzeniu o pierwszym starcie. W czym bieg maratoński jest piękniejszy od dystansu 5,10 km? Chwała, splendor i podziw rodziny oraz znajomych! To wysiłek wręcz heroiczny! To przecież maraton! Jednak z punktu widzenia sportowego, trudniej przebiec 10 km w 40 minut niż maraton w 4 godziny. Zdecydowanie trudniej. Żyjemy w czasach niecierpliwości, ale w przypadku długich dystansów warto być cierpliwym i przygotować się naprawdę solidnie. Formę sportową nie mierzy się dystansem, ale czasem, w jakim jest pokonywany.
Przyjmijmy, że za tobą rok regularnego biegania. Dopiero wówczas możesz realnie myśleć o maratonie. Myśleć, ale nie go dobrze przebiec. Te legendy o schodzących paznokciach, stanie podgorączkowym utrzymującym się kilka dni po biegu oraz kuśtykanie, problemy przy schodzeniu i wchodzeniu po schodach, potężne skurcze... Tego wszystkiego możesz uniknąć. Są to oznaki złego przygotowania lub przecenienia swoich możliwości.
Najpierw warto skupić się na dystansach krótszych. W drugim sezonie biegowym warto wystartować w kilku biegach na dystansach 5-10 km i powalczyć o wynikowy progres. Poprawiająca się technika oraz spadek masy sprawi, że w dalszej części biegowej przygody łatwiej będziecie znosić dłuższe jednostki treningowe. Zwieńczeniem pierwszej części sezonu może być wówczas półmaraton. Będzie to swego rodzaju papierek lakmusowy. Czas półmaratonu trzeba pomnożyć przez 2,11 i dodać około 10 minut, gdy się debiutuje. Na taki wynik cię stać, jeśli będziesz solidnie trenować.
Trenując do 10 kilometrów można pozwolić sobie na 30-40 kilometrów tygodniowo i wciąż się poprawiać. Jednak taki kilometraż w przypadku maratonu nie wystarczy. Można biegać znacznie wolniej, ale przygotowania zabierają mnóstwo czasu. Jeśli nie masz go na tyle, aby trenować 60-70 km tygodniowo, to nie warto się zapisywać. To i tak minimalne wartości. Starsi szkoleniowcy powiedzieliby, że dopiero 80-100 km, to trening pod maraton dla amatora.
W takich przygotowaniach zwyczajnie muszą pojawić się 25-30-kilometrowe spokojne rozbiegania przygotowujące mięśnie do długotrwałej, jednostajnej pracy. Inaczej skurcze oraz przeżywanie tzw. maratońskiej ściany masz jak w banku. Dodatkowo, trzeba być silnym. Podpory, brzuszki grzbiety, podbiegi, skipy nie mogą być ci obce. Maraton, to wysiłek mięśniowy. Zwłaszcza, gdy nie przebywasz na trasie 2 godzin z kilkoma minutami...
Kiedy udało wygospodarować się ten dodatkowy czas i przez 10-12 tygodni wykonało się solidną robotę, można z czystym sumieniem spełnić swoje marzenie. Dla organizmu nie będzie to szokiem. W przeciwnym razie nie warto tego robić i zamienić start na krótszy. Trzeba spojrzeć w lustro z czystym sumieniem. Wtedy, aby nie przeżywać męczeńskich historii wielu znajomych, należy trzymać się ustalonego planu. Biec spokojnym tempem zgodnym z treningami tak, aby być w stanie przyspieszyć w końcówce, a nie przechodzić do marszu i modlić się o metę.
Dodatkowo, pamiętać o nawodnieniu oraz kilku żelach energetycznych, które przetestowaliśmy wcześniej na długich treningach. Strój i jedzenie muszą być sprawdzone wcześniej. Inaczej na pewno coś nas zaskoczy.
Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę
Ona ma kluczowe znaczenie. Jeśli jest powyżej 20 stopni, zapomnij o wyniku, na jaki cię stać. Biegnij 10-15 sekund wolniej niż zakłada plan. Będziesz patrzył jak w końcówce biegu inni kapitulują, a ty, mimo słabszego czasu, trzymasz się dzielnie do samego końca.
▪️ Staż biegowy przed debiutem – podchodząc rozsądnie do tematu, to powinny być 2 lata
▪️ Trening – minimum 60-70 km w tygodniu przez 10-12 tygodni przed startem, pod warunkiem, że masz już w nogach wiele biegów ulicznych
▪️ Porady dla debiutanta – sprawdzony strój i buty, przetestowane żele energetyczne oraz spokojne tempo, aby przyspieszyć w końcówce. Te trzy zasady pozwolą ci miło wspominać pierwszy maraton
▪️ Pogoda – im cieplej i słoneczniej, tym gorzej dla maratończyka. Weź poprawkę na tempo w oparciu o temperaturę.
1
3:28.82
2
3:29.37
3
3:31.55
4
3:31.58
5
3:32.36
6
3:32.51
7
3:32.54
8
3:32.88
9
3:32.93
10
3:33.69
11
3:34.03
12
4:18.37
13
4:24.03
14
4:27.54
15
Did Not Finish
16
Did Not Finish
1
21.71
2
22.25
3
22.31
4
22.52
5
22.67
6
22.69
7
22.86
8
23.05
1
9.86
2
10.00
3
10.02
4
10.08
5
10.11(.102)
6
10.11(.108)
7
10.12
8
10.21
1
4:11.88
2
4:13.68
3
4:16.26
4
4:16.32
5
4:17.16
6
4:19.08
7
4:19.16
8
4:19.51
9
4:19.58
10
4:19.74
11
4:19.83
12
4:20.12
13
4:20.19
14
4:20.44
15
4:20.74
16
4:24.71
17
Did Not Finish
1
44.14
2
44.27
3
44.29
4
44.34
5
44.51
6
44.76
7
45.30
8
45.41
1
1:56.74
2
1:57.43
3
1:57.62
4
1:58.02
5
1:58.47
6
1:58.76
7
1:58.99
8
1:59.27
9
2:00.78
10
2:00.95
11
Did Not Finish
1
6.93
2
6.92
3
6.86
4
6.78
5
6.74
6
6.72
7
6.63
8
6.48
1
14:30.57
2
14:30.90
3
14:31.45
4
14:32.55
5
14:32.82
6
14:33.42
7
14:34.10
8
14:34.46
9
14:38.45
10
14:39.13
11
14:39.48
12
14:39.56
13
14:39.64
14
14:42.93
15
14:43.80
16
14:47.34
17
Did Not Finish
18
Did Not Finish
1
1:42.00
2
1:42.22
3
1:42.36
4
1:42.71
5
1:43.01
6
1:43.08
7
1:44.07
8
1:44.26
9
1:44.30
10
1:46.08
11
Did Not Finish
1
1.96
2
1.93
3
1.93
4
1.93
5
1.89
6
1.89
7
1.85
7
1.85
Kliknij "Akceptuję i przechodzę do serwisu", aby wyrazić zgody na korzystanie z technologii automatycznego śledzenia i zbierania danych, dostęp do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywanie oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez nas, czyli Telewizję Polską S.A. w likwidacji (zwaną dalej również „TVP”), Zaufanych Partnerów z IAB* oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej, a także zgody na udostępnianie przez nas identyfikatora PPID do Google.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie naszych poszczególnych serwisów zwanych dalej „Portalem”, w tym informacje zapisywane za pomocą technologii takich jak: pliki cookie, sygnalizatory WWW lub innych podobnych technologii umożliwiających świadczenie dopasowanych i bezpiecznych usług, personalizację treści oraz reklam, udostępnianie funkcji mediów społecznościowych oraz analizowanie ruchu w Internecie.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie poszczególnych serwisów na Portalu, takie jak adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń końcowych i identyfikatory plików cookie, informacje o Twoich wyszukiwaniach w serwisach Portalu czy historia odwiedzin będą przetwarzane przez TVP, Zaufanych Partnerów z IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP dla realizacji następujących celów i funkcji: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostęp do nich, wyboru podstawowych reklam, wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych treści, wyboru spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, stosowania badań rynkowych w celu generowania opinii odbiorców, opracowywania i ulepszania produktów, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, technicznego dostarczania reklam lub treści, dopasowywania i połączenia źródeł danych offline, łączenia różnych urządzeń, użycia dokładnych danych geolokalizacyjnych, odbierania i wykorzystywania automatycznie wysłanej charakterystyki urządzenia do identyfikacji.
Powyższe cele i funkcje przetwarzania szczegółowo opisujemy w Ustawieniach Zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać w Ustawieniach Zaawansowanych lub klikając w „Moje zgody”.
Ponadto masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, przenoszenia, wniesienia sprzeciwu lub ograniczenia przetwarzania danych oraz wniesienia skargi do UODO.
Dane osobowe użytkownika przetwarzane przez TVP lub Zaufanych Partnerów z IAB* oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP mogą być przetwarzane zarówno na podstawie zgody użytkownika jak również w oparciu o uzasadniony interes, czyli bez konieczności uzyskania zgody. TVP przetwarza dane użytkowników na podstawie prawnie uzasadnionego interesu wyłącznie w sytuacjach, kiedy jest to konieczne dla prawidłowego świadczenia usługi Portalu, tj. utrzymania i wsparcia technicznego Portalu, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, dokonywania pomiarów statystycznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania Portalu. Na Portalu wykorzystywane są również usługi Google (np. Google Analytics, Google Ad Manager) w celach analitycznych, statystycznych, reklamowych i marketingowych. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz realizacji Twoich praw związanych z przetwarzaniem danych znajdują się w Polityce Prywatności.