| Lekkoatletyka

Twój pierwszy maraton – jak się przygotować i uniknąć błędów? [PORADNIK]

Twój pierwszy maraton. Jak się przygotować i uniknąć błędów? (fot. Aneta Mikulska)
Twój pierwszy maraton. Jak się przygotować i uniknąć błędów? (fot. Aneta Mikulska)

Kiedy zdecydować się na swój pierwszy bieg maratoński? Przebiegli go już nasi znajomi, a sieć zalewana jest zdjęciami z mety. To królewski dystans, próba charakteru. Czy warto spieszyć się z debiutem?

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ
Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Dystans 42 km i 195 metrów, to marzenie wielu biegaczy-amatorów. Co roku setki tysięcy ludzi na całym świecie staje na starcie licznych ulicznych maratonów, aby zmierzyć się z tym legendarnym dystansem. Początkowo dystans liczył 37 km – tyle wynosi droga z Maratonu do Aten. Na pierwszych igrzyskach rozegrano bieg na dystansie równym 40 kilometrów, a na igrzyskach w 1908 roku w Londynie, aby bieg kończył się pod lożą królewską, wydłużono go do 42 km i 195 metrów. I tak jest do dziś.

Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować

Zostawmy historię, a skupmy się na marzeniu o pierwszym starcie. W czym bieg maratoński jest piękniejszy od dystansu 5,10 km? Chwała, splendor i podziw rodziny oraz znajomych! To wysiłek wręcz heroiczny! To przecież maraton! Jednak z punktu widzenia sportowego, trudniej przebiec 10 km w 40 minut niż maraton w 4 godziny. Zdecydowanie trudniej. Żyjemy w czasach niecierpliwości, ale w przypadku długich dystansów warto być cierpliwym i przygotować się naprawdę solidnie. Formę sportową nie mierzy się dystansem, ale czasem, w jakim jest pokonywany.

Kiedy zapisać się na pierwszy maraton?

Przyjmijmy, że za tobą rok regularnego biegania. Dopiero wówczas możesz realnie myśleć o maratonie. Myśleć, ale nie go dobrze przebiec. Te legendy o schodzących paznokciach, stanie podgorączkowym utrzymującym się kilka dni po biegu oraz kuśtykanie, problemy przy schodzeniu i wchodzeniu po schodach, potężne skurcze... Tego wszystkiego możesz uniknąć. Są to oznaki złego przygotowania lub przecenienia swoich możliwości. 

Jak trenować do pierwszego maratonu?

Najpierw warto skupić się na dystansach krótszych. W drugim sezonie biegowym warto wystartować w kilku biegach na dystansach 5-10 km i powalczyć o wynikowy progres. Poprawiająca się technika oraz spadek masy sprawi, że w dalszej części biegowej przygody łatwiej będziecie znosić dłuższe jednostki treningowe. Zwieńczeniem pierwszej części sezonu może być wówczas półmaraton. Będzie to swego rodzaju papierek lakmusowy. Czas półmaratonu trzeba pomnożyć przez 2,11 i dodać około 10 minut, gdy się debiutuje. Na taki wynik cię stać, jeśli będziesz solidnie trenować.

Ile biegać do pierwszego maratonu? 

Trenując do 10 kilometrów można pozwolić sobie na 30-40 kilometrów tygodniowo i wciąż się poprawiać. Jednak taki kilometraż w przypadku maratonu nie wystarczy. Można biegać znacznie wolniej, ale przygotowania zabierają mnóstwo czasu. Jeśli nie masz go na tyle, aby trenować 60-70 km tygodniowo, to nie warto się zapisywać. To i tak minimalne wartości. Starsi szkoleniowcy powiedzieliby, że dopiero 80-100 km, to trening pod maraton dla amatora.

W takich przygotowaniach zwyczajnie muszą pojawić się 25-30-kilometrowe spokojne rozbiegania przygotowujące mięśnie do długotrwałej, jednostajnej pracy. Inaczej skurcze oraz przeżywanie tzw. maratońskiej ściany masz jak w banku. Dodatkowo, trzeba być silnym. Podpory, brzuszki grzbiety, podbiegi, skipy nie mogą być ci obce. Maraton, to wysiłek mięśniowy. Zwłaszcza, gdy nie przebywasz na trasie 2 godzin z kilkoma minutami...

Debiut maratoński – o czym pamiętać?

Kiedy udało wygospodarować się ten dodatkowy czas i przez 10-12 tygodni wykonało się solidną robotę, można z czystym sumieniem spełnić swoje marzenie. Dla organizmu nie będzie to szokiem. W przeciwnym razie nie warto tego robić i zamienić start na krótszy. Trzeba spojrzeć w lustro z czystym sumieniem. Wtedy, aby nie przeżywać męczeńskich historii wielu znajomych, należy trzymać się ustalonego planu. Biec spokojnym tempem zgodnym z treningami tak, aby być w stanie przyspieszyć w końcówce, a nie przechodzić do marszu i modlić się o metę.

Dodatkowo, pamiętać o nawodnieniu oraz kilku żelach energetycznych, które przetestowaliśmy wcześniej na długich treningach. Strój i jedzenie muszą być sprawdzone wcześniej. Inaczej na pewno coś nas zaskoczy.

Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę

Pogoda a wynik maratoński

Ona ma kluczowe znaczenie. Jeśli jest powyżej 20 stopni, zapomnij o wyniku, na jaki cię stać. Biegnij 10-15 sekund wolniej niż zakłada plan. Będziesz patrzył jak w końcówce biegu inni kapitulują, a ty, mimo słabszego czasu, trzymasz się dzielnie do samego końca.

Kiedy warto wystartować w maratonie?

▪️ Staż biegowy przed debiutem – podchodząc rozsądnie do tematu, to powinny być 2 lata

▪️ Trening – minimum 60-70 km w tygodniu przez 10-12 tygodni przed startem, pod warunkiem, że masz już w nogach wiele biegów ulicznych

▪️ Porady dla debiutanta – sprawdzony strój i buty, przetestowane żele energetyczne oraz spokojne tempo, aby przyspieszyć w końcówce. Te trzy zasady pozwolą ci miło wspominać pierwszy maraton

▪️ Pogoda – im cieplej i słoneczniej, tym gorzej dla maratończyka. Weź poprawkę na tempo w oparciu o temperaturę.

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Zobacz też
Polski talent stanie się seniorem: problematyczna może być kula
Hubert Trościanka (fot. Getty)
tylko u nas

Polski talent stanie się seniorem: problematyczna może być kula

| Lekkoatletyka 
Igrzyska w cztery godziny! Końcowe odliczanie do Diamentowej Ligi w Chorzowie
Armand Duplantis (fot. materiały prasowe)

Igrzyska w cztery godziny! Końcowe odliczanie do Diamentowej Ligi w Chorzowie

| Lekkoatletyka 
Lekkoatletyczne MŚ: Duplantis ambasadorem nowej formuły
Armand Duplantis (fot. Getty Images)

Lekkoatletyczne MŚ: Duplantis ambasadorem nowej formuły

| Lekkoatletyka 
Gwiazdy sprintu w Chorzowie. Będzie rewanż za finał igrzysk olimpijskich
Noah Lyles i Kishane Thompson (fot. Getty Images)

Gwiazdy sprintu w Chorzowie. Będzie rewanż za finał igrzysk olimpijskich

| Lekkoatletyka 
Medalista olimpijski w sprincie zawieszony!
Fred Kerley (Fot. getty)

Medalista olimpijski w sprincie zawieszony!

| Lekkoatletyka 
Niebywałe! Kolejny rekord świata Duplantisa!
Armand Duplantis (fot. Getty)

Niebywałe! Kolejny rekord świata Duplantisa!

| Lekkoatletyka 
Memoriał Skolimowskiej bez mistrzyni olimpijskiej
Julien Alfred (fot. Getty Images)

Memoriał Skolimowskiej bez mistrzyni olimpijskiej

| Lekkoatletyka 
Rekord życiowy i kwalifikacja na MŚ! Świetny bieg Polaka
Patryk Sieradzki (fot. Getty Images)

Rekord życiowy i kwalifikacja na MŚ! Świetny bieg Polaka

| Lekkoatletyka 
Dziesięcioletni rekord Fajdka pobity! Znakomity rzut Węgra
(fot.  PAP/EPA)

Dziesięcioletni rekord Fajdka pobity! Znakomity rzut Węgra

| Lekkoatletyka 
Wojciech Nowicki kontuzjowany! To koniec sezonu
Wojciech Nowicki kontuzjowany. To dla niego koniec sezonu
tylko u nas

Wojciech Nowicki kontuzjowany! To koniec sezonu

| Lekkoatletyka 
wyniki
Wyniki
19 lipca 2025
Lekkoatletyka
Bieg na 1500 m (M)

1

Phanuel Kipkosgei Koech
Phanuel Kipkosgei Koech

3:28.82

2

Josh Kerr
Josh Kerr

3:29.37

3

Isaac Nader
Isaac Nader

3:31.55

4

Jake Wightman
Jake Wightman

3:31.58

5

Jude Thomas
Jude Thomas

3:32.36

6

Elliot Giles
Elliot Giles

3:32.51

7

Narve Gilje Nordas
Narve Gilje Nordas

3:32.54

8

Adam Spencer
Adam Spencer

3:32.88

9

Selemon Barega
Selemon Barega

3:32.93

10

Neil Gourley
Neil Gourley

3:33.69

11

Oliver Hoare
Oliver Hoare

3:34.03

12

George Mills
George Mills

4:18.37

13

Cameron Myers
Cameron Myers

4:24.03

14

Robert Farken
Robert Farken

4:27.54

15

Ben Clardige
Ben Clardige

Did Not Finish

16

Zan Rudolf
Zan Rudolf

Did Not Finish

Rozwiń
Bieg na 200 m (K)

1

Julien Alfred
Julien Alfred

21.71

2

Dina Asher-Smith
Dina Asher-Smith

22.25

3

Amy Hunt
Amy Hunt

22.31

4

Rhasidat Adeleke
Rhasidat Adeleke

22.52

5

Jael Bestue
Jael Bestue

22.67

6

Daryll Neita
Daryll Neita

22.69

7

Ashanti Moore
Ashanti Moore

22.86

8

Torrie Lewis
Torrie Lewis

23.05

Rozwiń
Bieg na 100 m (M)

1

Oblique Seville
Oblique Seville

9.86

2

Noah Lyles
Noah Lyles

10.00

3

Zharnel Hughes
Zharnel Hughes

10.02

4

Ackeem Blake
Ackeem Blake

10.08

5

Akani Simbine
Akani Simbine

10.11(.102)

6

Jeremiah Azu
Jeremiah Azu

10.11(.108)

7

Letsile Tebogo
Letsile Tebogo

10.12

8

Louie Hinchliffe
Louie Hinchliffe

10.21

Rozwiń
Bieg na 1 milę (K)

1

Gudaf Tsegay
Gudaf Tsegay

4:11.88

2

Jessica Hull
Jessica Hull

4:13.68

3

Sarah Healy
Sarah Healy

4:16.26

4

Sinclaire Johnson
Sinclaire Johnson

4:16.32

5

Marta Zenoni
Marta Zenoni

4:17.16

6

Agathe Guillemot
Agathe Guillemot

4:19.08

7

Revee Walcott-Nolan
Revee Walcott-Nolan

4:19.16

8

Salome Afonso
Salome Afonso

4:19.51

9

Linden Hall
Linden Hall

4:19.58

10

Birke Haylom
Birke Haylom

4:19.74

11

Gaia Sabbatini
Gaia Sabbatini

4:19.83

12

Esther Guerrero
Esther Guerrero

4:20.12

13

Weronika Lizakowska
Weronika Lizakowska

4:20.19

14

Erin Wallace
Erin Wallace

4:20.44

15

Abbey Caldwell
Abbey Caldwell

4:20.74

16

Katie Snowden
Katie Snowden

4:24.71

17

Catriona Bisset
Catriona Bisset

Did Not Finish

Rozwiń
Bieg na 400 m (M)

1

Charles Dobson
Charles Dobson

44.14

2

Matthew Hudson-Smith
Matthew Hudson-Smith

44.27

3

Zakithi Nene
Zakithi Nene

44.29

4

Vernon Norwood
Vernon Norwood

44.34

5

Busang Collen Kebinatshipi
Busang Collen Kebinatshipi

44.51

6

Reece Holder
Reece Holder

44.76

7

Bayapo Ndori
Bayapo Ndori

45.30

8

Toby Harries
Toby Harries

45.41

Rozwiń
Bieg na 800 m (K)

1

Georgia Hunter Bell
Georgia Hunter Bell

1:56.74

2

Addison Wiley
Addison Wiley

1:57.43

3

Halimah Nakaayi
Halimah Nakaayi

1:57.62

4

Claudia Hollingsworth
Claudia Hollingsworth

1:58.02

5

Shafiqua Maloney
Shafiqua Maloney

1:58.47

6

Jemma Reekie
Jemma Reekie

1:58.76

7

Sarah Billings
Sarah Billings

1:58.99

8

Natoya Goule-Toppin
Natoya Goule-Toppin

1:59.27

9

Anna Wielgosz
Anna Wielgosz

2:00.78

10

Laura Muir
Laura Muir

2:00.95

11

Lisanne de Witte
Lisanne de Witte

Did Not Finish

Rozwiń
Skok w dal (K)

1

Malaika Mihambo
Malaika Mihambo

6.93

2

Larissa Iapichino
Larissa Iapichino

6.92

3

Hilary Kpatcha
Hilary Kpatcha

6.86

4

Claire Bryant
Claire Bryant

6.78

5

Monae Nichols
Monae Nichols

6.74

6

Annik Kalin
Annik Kalin

6.72

7

Jazmin Sawyers
Jazmin Sawyers

6.63

8

Katarina Johnson-Thompson
Katarina Johnson-Thompson

6.48

Rozwiń
Bieg na 5000 m (K)

1

Medina Eisa
Medina Eisa

14:30.57

2

Fantaye Belayneh
Fantaye Belayneh

14:30.90

3

Rose Davies
Rose Davies

14:31.45

4

Fotyen Tesfay
Fotyen Tesfay

14:32.55

5

Georgia Griffith
Georgia Griffith

14:32.82

6

Hirut Meshesha
Hirut Meshesha

14:33.42

7

Nozomi Tanaka
Nozomi Tanaka

14:34.10

8

Marta Alemayo
Marta Alemayo

14:34.46

9

Margaret Akidor
Margaret Akidor

14:38.45

10

Yenawa Nbret
Yenawa Nbret

14:39.13

11

Hannah Nuttall
Hannah Nuttall

14:39.48

12

Innes Fitzgerald
Innes Fitzgerald

14:39.56

13

Chaltu Dida
Chaltu Dida

14:39.64

14

Jana Van Lent
Jana Van Lent

14:42.93

15

Diane van Es
Diane van Es

14:43.80

16

Megan Keith
Megan Keith

14:47.34

17

Calli Thackery
Calli Thackery

Did Not Finish

18

Alexandra Millard
Alexandra Millard

Did Not Finish

Rozwiń
Bieg na 800 m (M)

1

Emmanuel Wanyonyi
Emmanuel Wanyonyi

1:42.00

2

Marco Arop
Marco Arop

1:42.22

3

Max Burgin
Max Burgin

1:42.36

4

Bryce Hoppel
Bryce Hoppel

1:42.71

5

Mohamed Attaoui
Mohamed Attaoui

1:43.01

6

Donavan Brazier
Donavan Brazier

1:43.08

7

Mark English
Mark English

1:44.07

8

Andreas Kramer
Andreas Kramer

1:44.26

9

Ethan Hussey
Ethan Hussey

1:44.30

10

Ben Pattison
Ben Pattison

1:46.08

11

Patryk Sieradzki
Patryk Sieradzki

Did Not Finish

Rozwiń
Skok wzwyż (K)

1

Morgan Lake
Morgan Lake

1.96

2

Eleanor Patterson
Eleanor Patterson

1.93

3

Christina Honsel
Christina Honsel

1.93

4

Yaroslava Mahuchikh
Yaroslava Mahuchikh

1.93

5

Imke Onnen
Imke Onnen

1.89

6

Elena Kulichenko
Elena Kulichenko

1.89

7

Charity Hufnagel
Charity Hufnagel

1.85

7

Lamara Distin
Lamara Distin

1.85

Rozwiń
Polecane
Najnowsze
Historyczne osiągnięcie trenera PSG! Dołączył do Guardioli
Historyczne osiągnięcie trenera PSG! Dołączył do Guardioli
| Piłka nożna 
Luis Enrique (fot. PAP/EPA)
Fenomenalny powrót! PSG zdobyło kolejne trofeum UEFA
Piłkarze PSG triumfatorami Superpucharu UEFA (fot. PAP/EPA)
pilne
Fenomenalny powrót! PSG zdobyło kolejne trofeum UEFA
| Piłka nożna 
370 meczów, 2 awanse i utrzymanie. Tułacz o dekadzie w Puszczy [WIDEO]
Tomasz Tułacz (fot. Getty Images)
370 meczów, 2 awanse i utrzymanie. Tułacz o dekadzie w Puszczy [WIDEO]
| Piłka nożna / Betclic 1 Liga 
Polski talent stanie się seniorem: problematyczna może być kula
Hubert Trościanka (fot. Getty)
tylko u nas
Polski talent stanie się seniorem: problematyczna może być kula
| Lekkoatletyka 
Prezes Rakowa: nie zakładamy takiego scenariusza
Piłkarze Rakowa Częstochowa (fot. Getty Images)
tylko u nas
Prezes Rakowa: nie zakładamy takiego scenariusza
| Piłka nożna / Liga Konferencji 
Trościanka: problematyczna może być kula [WIDEO]
Hubert Trościanka (fot. TVP Sport)
Trościanka: problematyczna może być kula [WIDEO]
| Lekkoatletyka 
Prezes Rakowa nie traci wiary przed rewanżem z Maccabi [WIDEO]
Piotr Obodziński (fot. TVP Sport)
Prezes Rakowa nie traci wiary przed rewanżem z Maccabi [WIDEO]
| Piłka nożna / Liga Konferencji 
Do góry