07 mar 2013 | Lekkoatletyka

Serce - dzwon, młot czy stoper?

Czasem nawet najlepsi potrzebują wytchnienia - Marcin Lewandowski (fot. Getty Images)

Maciej Żukiewicz

Trening to istotna sprawa nawet jeśli chodzi o bieganie amatorskie. Ma być przyjemny, a przy tym efektywny. Jak połączyć te dwie cechy? Należy monitorować swój organizm.

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ

Serce jest wyznacznikiem naszego tempa. Żaden czasomierz nie zastąpi wam waszego naturalnego zegara. To serce wyznacza parametry. Nie oszukacie go, to tempo biegu musi zostać dostosowane do pracy serca, a nie odwrotnie. Każdy amator, ale również zawodowiec jest na różnym poziomie wytrenowania. Jednym z jego wyznaczników jest puls. W skrócie, czym niższy puls i szybszy bieg tym lepiej. Nie od razu jednak Kraków zbudowano. Jak ocenić, że biegniemy zbyt szybko lub zbyt wolno?

Weźmy wytrzymałość tlenową, czyli spokojny długi bieg. Dla jednego będzie to tempo w granicach 6 minut na kilometr, dla drugiego będzie to 5 minut, ktoś bardziej wytrenowany będzie wstanie biec w tempie jeszcze szybszym przy zachowaniu niskiego tętna. Przyjmuje się, że jego wartość nie powinna przekroczyć 160 uderzeń na minutę. Jest to wartość umowna, zależy bowiem od waszego pulsu maksymalnego. Pierwszy zakres wysiłku to ok 70% waszych możliwości. Jak się to wylicza?

Puls maksymalny np. 200 uderzeń – puls spoczynkowy np. 60 uderzeń = 140
70% x 140 = 98
98 + puls spoczynkowy 60 uderzeń = 158 (pierwszy zakres wysiłku)

Powyżej I zakresu organizm zaczyna wydzielać więcej kwasu mlekowego i zaczyna się tzw. praca tlenowo-beztlenowa (zakres II 80-90% pulsu max) charakterystyczna dla dystansów średnich. Tam zawodnik potrzebuje adaptacji do tego rodzaju wysiłku. Biega szybciej, przez to krócej. W treningu amatorskim taka praca jest stosowana rzadziej.

Przedział 90-100% maksymalnego tętna (zakres III) to królestwo dla czterystumetrowców i sprinterów. Oni trenują głównie szybkość i wytrzymałość szybkościową. Wówczas organizm pracuje na bardzo wysokich obrotach przez bardzo krótki czas. Dłużej nie jesteśmy wstanie wytrzymać z uwagi na dług tlenowy. Organizm nie jest wstanie dostarczyć wymaganej ilości tlenu do mięśni w odpowiednim czasie. Jako amatorzy biegania nie ma potrzeby, aby doprowadzać się do takiego stanu. Trzeci zakres jest zarezerwowany dla wyczynowych biegaczy trenujących krótkie dystanse.

Praca serca, a inne sporty

Wysiłki tlenowe są charakterystyczne nie tylko dla biegów długich. Długotrwały wysiłek aerobowy stosuje się również w kolarstwie szosowym, pływaniu, biegach narciarskich. W tych sportach aktywność trwa więcej niż kilka minut. A które sporty należą do najbardziej wyczerpujących? Wszędzie tam, gdzie wydzielają się olbrzymie ilości kwasu mlekowego. Dystans 400 metrów w lekkiej atletyce, walka judo na tatami oraz zapaśnika na macie. Tam aktywności trwa krótko, jednak wysiłek jest bardzo intensywny, tętno skacze do granic maksymalnych, a organizm szybko zaciąga dług tlenowy.

Wysiłek anaerobowy (beztlenowy) jest obecny również w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów. Wyobraźcie sobie, że przez 15 minut wyciskacie sztangę na ławce? Niemożliwe. Mięśnie się zakwaszają, serce wali jak młot i krótka intensywna praca musi być okupiona długim wypoczynkiem. Jak widać to serce jest naszym najlepszym stoperem-kontrolerem. Jeśli przesadzicie na treningu, zaczniecie biegać zbyt szybko wasza aktywność może się skończyć nawet po kilku minutach.

W następny artykule opowiemy, jakie są metody mierzenia tętna oraz jakie gadżety mogą wam się wówczas przydać.

Zobacz także: Przepis na szczęście