Rozgrzewka przed bieganiem – kiedy i jak ją wykonać? Zasady, których warto przestrzegać

👉 Piłkarki i "młodzieżówka"! Mistrzostwa Europy w TVP

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest ważna?

Rozgrzewka ma za zadanie przygotować nasze ciało do wysiłku fizycznego. Musi ona pobudzić krążenie krwi, podnieść temperaturę ciała, uelastycznić mięśnie. Działają one, bowiem jak plastelina. Gdy są zimne, nie są podatne na rozciąganie, łatwiej je rozerwać. Dlatego właśnie, kiedy chcemy wykonać pracę na dużej intensywności, potrzebujemy pełnego zakresu ruchu – musimy solidnie się rozgrzać i… zacząć od spokojnego truchtu.

Wolny bieg jest formą rozgrzewki. Dlatego, gdy nie masz w planie szybszych odcinków, a jedynie spokojny wysiłek, wówczas nie trzeba wykonywać dodatkowych ćwiczeń. Należy pamiętać o zasadzie narastającej intensywności. Oznacza to, że wychodząc na 30-40 minut lekkiego biegu pierwsze kilometry pokonujemy spokojniej niż ostatnie. Dajemy nieco czasu sercu i mięśniom na przyzwyczajeniu się do wysiłku.

Nie przegap: Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących

Gdy trening ma być intensywniejszy

Kto rozgrzewa się najdłużej? Sprinterzy! Tak, ich praca trwa 10-20 sekund, jednak wysiłek jest maksymalny i przez to bardzo niebezpieczny dla mięśni. Często przed biegiem sprinterskim rozgrzewka potrafi trwać nawet godzinę! Zawodnicy najpierw truchtają, później solidnie rozciągają wszystkie mięśnie, zwiększając ich zakres ruchu, potem wykonują liczne skipy oraz przebieżki. Później ubierają długie dresy, aby utrzymać temperaturę ciała i czekają na start. Wszystko po to, aby mięśnie pracowały wydajnie, a ryzyko kontuzji zostało zminimalizowane. 

Dlatego planując w treningu trochę szybszych odcinków np. 300-400 metrowe interwały (oczywiście na dużo mniejszej prędkości niż sprint), należy poprzedzić je 15-20 minutowym truchtem, kilkuminutowym dynamicznym rozciąganiem, wymachami, krążeniami, oraz 2-3 wprowadzającymi przebieżkami. Wykonujemy je w tempie, w którym planujemy biegać odcinki interwałowe, jednak na dużo krótszym dystansie (60-100 metrów). Sumując czas takiego treningu przygotowanie do głównego akcentu będzie trwać więcej niż sam akcent.

Kiedy się rozciągać?

Biegając amatorsko, nasze treningi są zdominowane przez biegi o niskiej intensywności o charakterze ciągłym, czasem dodajemy do tego wspomniane wyżej interwały. Nawet bardziej zaawansowani biegacze-amatorzy niezwykle rzadko wykonują na tyle szybkie odcinki, aby wykonywać solidne rozciąganie (jak sprinterzy) przed docelowym wysiłkiem. Dlatego w miażdżącej większości statyczne rozciąganie powinniśmy wykonywać bezpośrednio po bieganiu. Jeśli jest lato, wówczas można je wykonać na dworze, bowiem mięśnie się nie wychładzają. Jeżeli panuje jesienno-zimowa aura, lepszym pomysłem będzie porozciągać się w domu – na dywanie lub macie do ćwiczeń.

Jak się rozciągamy?

Gdy mięśnie po biegu są rozgrzane, łatwiej wydłużyć ich włókna nie narażając na uszkodzenie/zerwanie. Wykonując podstawowe ćwiczenia, takie jak skłony, czy siady płotkarskie, należy pamiętać, aby nie wykonywać jednak gwałtownych ruchów pulsacyjnych. Nie dotykamy „na siłę” palców o stóp. Nie wykonujemy kilkunastu skłonów pogłębiających, bo to może doprowadzić do uszkodzenia włókien.

Bezpieczne rozciąganie powinno być stopniowe, delikatne. Wytrzymujemy w jednej pozycji kilkadziesiąt sekund i – jeśli czujemy, że uczucie ciągnięcia się widocznie zmniejszyło – delikatnie pogłębiamy skłon. Robimy to stopniowo i bez pośpiechu. Tylko wtedy faktycznie w długim terminie zwiększymy zakres pracy naszych mięśni jednocześnie nie narażając się na uraz. Lepiej wykonać kilka ćwiczeń po 2-3 minuty, niż kilkanaście różnych skłonów po 2-3 sekundy.

Kluczowe zasady rozgrzewki i rozciągania

▪️ Intensywny, krótki bieg – to długa i solidna rozgrzewka.

▪️ Spokojny bieg ciągły – to trening o niskiej intensywności bezpieczny dla mięśni i nie trzeba wykonywać przed nim dodatkowych ćwiczeń.

▪️ Rozciąganie – przy biegu sprinterskim wykonujemy je przed biegiem, natomiast przy biegach spokojnych na zakończenie treningu.

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!