| Lekkoatletyka

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących – wszystko, co musisz wiedzieć na start!

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących (fot. Aneta Mikulska)
Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących (fot. Aneta Mikulska)

Są chęci do działania, jest motywacja, ale brakuje wiedzy. Wpisujesz w wyszukiwarkę tytułowe hasło i znajdujesz tysiące różnych rad. Nie martw się, pomogę ci zrobić to w sposób bezpieczny i zdrowy.

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ
"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

Protokół "sylwetka 2.0". Oto najlepsze sportowe postanowienia noworoczne! (fot. Getty)

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Aby zacząć biegać, najpierw trzeba odpowiedzieć sobie uczciwie na kilka pytań. Czy masz jakąś przeszłość sportową? Czy byłeś/byłaś osobą wysportowaną w przeszłości? Najważniejsze! Czy dotyka cię problem otyłości? Inaczej bowiem przygodę z bieganiem rozpocznie osoba, która w przeszłości była aktywna i po prostu chce poprawić swoją kondycję, a inaczej potencjalny biegacz z 30 kg do zrzucenia.

Nie przegap: Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?

Etap 1: Spacery – jak przygotować ciało do biegania?

Od dziesiątek tysięcy lat człowiek pieszo pokonywał całe kontynenty. Jesteśmy najbardziej wytrzymałymi ssakami na świecie. Powolnymi, ale stworzonymi do długich dystansów. Twoim zadaniem jest tylko sobie to przypomnieć. Rozpoczynamy od spokojnych godzinnych spacerów, 3-4 razy w pierwszym tygodniu aktywności. W kolejnym – zwiększamy nieco intensywność, maszerujemy. Masz czuć lekki wysiłek i móc podczas niego rozmawiać – to będzie oznaczać, że tempo jest odpowiednie. Jeżeli pełna godzina marszu to zbyt dużo, czujesz trudności z oddychaniem, przejdź do spokojnego spaceru. Stopniowo skracaj spacer, a zacznij wydłużać marsz.

Etap 2: Marszobiegi – skuteczny sposób na rozpoczęcie biegania

Po spacerach, marszach twój układ ruchu wzmocni się. Mięśnie w okolicach piszczeli, uda, okolice stawów skokowych – wszystko zacznie pracować. Początkowo możesz odczuwać lekkie bolesności – to mikrourazy mięśniowe. Dlatego ważne, aby treningi wykonywać stopniowo i pamiętać o odpoczynku. Czas zatem na pierwszy biegowy krok. W pierwszym tygodniu powinny być to 1-minutowe odcinki truchtu na 3-minutowych przerwach w marszu. Tempo biegu ma być spokojne. Nie możesz „ledwo dyszeć”. To ma być lekko przyspieszony oddech w granicach komfortu.

Wykonaj 10 serii minutowego biegu i 10 przerw po 3 minuty. Po 3-4 treningach postaraj się wykonać 2-minutowe odcinki truchtu przy zachowaniu takich samych przerw. Obserwuj swój organizm. Jeśli czujesz się dobrze, nic poza lekkimi mikrourazami mięśni cię nie boli, co tydzień delikatnie wydłużaj odcinki biegowe i skracaj przerwy. 

Etap 3: Ciągły bieg – jakie powinno być tempo?

Wolne i spokojne. Nie sugeruj się nim. Nieważne czy aplikacja, opaska sportowa czy zegarek pokaże Ci 6,7 czy 8 min/km. Najważniejsze jest samopoczucie. Kieruj się zasadą – jeśli mogę swobodnie powiedzieć kilka zdań truchtając, tempo jest odpowiednie. Taką metodą po około 3-4 tygodniach marszobiegów większość czasu będzie stanowił bieg. Gdy dojdziesz do 10 minut ciągłego biegu z 3 przerwami na marsz, wyjdź na 30 minut truchtu bez przerwy. Tym sposobem bezboleśnie dołączysz do grona biegaczy! Od tego momentu możesz zwiększać stopniowo czas wysiłku i… zacząć lekko przyspieszać.

Motywacja do biegania – jak się nie poddać?

Jak to wszystko osiągnąć? Zabrzmi to banalnie, ale metoda małych kroków sprawdza się po prostu najlepiej. Kiedy już uda się wygrać walkę i wyjść, to znaczy, że motywacja do działania jest, ale tylko systematyczne trenowanie da długotrwałe efekty. Podtrzymuj ją wyznaczając niewielkie cele i porównując swój progres. Chcesz schudnąć? Kilogram na tydzień nie brzmi realnie, ale oznacza, że w 3 miesiące zrzucisz aż 12 kg! W pierwszym tygodniu możesz tylko spacerować. W kolejnym chodzisz już coraz szybciej, a po miesiącu przetruchtałeś swoje pierwsze odcinki. Notuj swój progres i wyznacz cel długofalowy, np. bieg na 5 km. Gdy dołączysz do sportowej społeczności, zdobędziesz swój pierwszy medal – zostaniesz w tym na długie lata. 

Obecnie tylko 28 proc. Polaków wypełnia normy WHO dotyczące aktywności fizycznej – to 75 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, pływanie) lub 150 minut spokojnego wysiłku (marsz, jazda na rowerze) w tygodniu.

Twój plan na bieganie dla początkujących

▪️ Faza spacerów – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut

▪️ Faza marszu – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut

▪️ Faza marszobiegu – 3-4 tygodnie (3 x w tyg.) czas wysiłku 40-45 minut

▪️ Faza biegu – 1-2 tyg., kiedy ciągiem przebiegasz 30 minut (3x w tyg.)

*jeśli nie masz nadwagi, zaczynasz od fazy marszobiegu, pomijając spacery i marsze

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

Protokół "sylwetka 2.0". Oto najlepsze sportowe postanowienia noworoczne! (fot. Getty)

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Kolejny wielki turniej tylko w TVP! Mnóstwo piłkarskich emocji w 2025 roku! [WIDEO]
fot. TVP Sport
Kolejny wielki turniej tylko w TVP! Mnóstwo piłkarskich emocji w 2025 roku! [WIDEO]

Zobacz też
Wreszcie bariera pękła, Bukowiecka wraca!
Natalia Bukowiecka (fot. Getty)

Wreszcie bariera pękła, Bukowiecka wraca!

| Lekkoatletyka 
Dramatyczna akcja na maratonie w Karkonoszach. Uratowali biegacza
GOPR i szybka akcja świadków pozwoliły uratować biegacza na maratonie w Karkonoszach (fot. PAP, GOPR Karkonosze/Łukasz Wolak)

Dramatyczna akcja na maratonie w Karkonoszach. Uratowali biegacza

| Lekkoatletyka 
Legenda sprintu przerywa milczenie. "W Paryżu miałam atak paniki"
Shelly-Ann Fraser Pryce (w środku). (fot. Getty)

Legenda sprintu przerywa milczenie. "W Paryżu miałam atak paniki"

| Lekkoatletyka 
Wielkie wyzwanie Bukowieckiej. Zmierzy się z mistrzynią olimpijską
Natalia Bukowiecka (fot. Getty)

Wielkie wyzwanie Bukowieckiej. Zmierzy się z mistrzynią olimpijską

| Lekkoatletyka 
Polski talent schudł pięć kilo. "Już nie wyglądam jak kulturysta"
Filip Ostrowski (na zdjęciu z lewej) (fot. PAP)
polecamy

Polski talent schudł pięć kilo. "Już nie wyglądam jak kulturysta"

| Lekkoatletyka 
Polecane
Najnowsze
Polski alpinista uwięziony na Broad Peak. Trwa akcja ratunkowa
Polski alpinista uwięziony na Broad Peak. Trwa akcja ratunkowa
| Inne 
Trwa akcja ratownicza na Broad Peak (fot. Instagram/Getty)
Lech kontra Legia. Transmisja meczu o Superpuchar Polski w TVP!
Lech Poznań – Legia Warszawa [NA ŻYWO]. Transmisja online meczu o Superpuchar Polski (13.07.2025). Gdzie oglądać?
na żywo
Lech kontra Legia. Transmisja meczu o Superpuchar Polski w TVP!
| Piłka nożna / PKO BP Ekstraklasa 
Pełnosprawni (12.07). Paralekkoatletyczne Mistrzostwa Polski
Pełnosprawni (12.07). Paralekkoatletyczne Mistrzostwa Polski
Pełnosprawni (12.07). Paralekkoatletyczne Mistrzostwa Polski
| Pełnosprawni 
Kiedy mecze polskich siatkarek w Lidze Narodów? Sprawdź terminarz!
Liga Narodów siatkarek 2025 – kiedy mecze reprezentacji Polski kobiet? [TERMINARZ]
Kiedy mecze polskich siatkarek w Lidze Narodów? Sprawdź terminarz!
| Siatkówka / Reprezentacja 
Ostatnia niewiadoma. Bardzo trudne rywalki Polek w ćwierćfinale LN
Siatkarki reprezentacji Polski (fot. Volleyball World)
Ostatnia niewiadoma. Bardzo trudne rywalki Polek w ćwierćfinale LN
| Siatkówka / Reprezentacja 
Mogła być kadra, jest... 1. liga. "Nie jest mi do śmiechu"
Mariusz Malec (fot. 400mm.pl/Śląsk Wrocław)
tylko u nas
Mogła być kadra, jest... 1. liga. "Nie jest mi do śmiechu"
Bartosz Wieczorek
Bartosz Wieczorek
Kolejne zwycięstwo Polek! Zobacz tabelę Ligi Narodów siatkarek
Tabela Ligi Narodów siatkarek 2025 – na którym miejscu reprezentacja Polski? (fot. Getty)
Kolejne zwycięstwo Polek! Zobacz tabelę Ligi Narodów siatkarek
| Siatkówka / Reprezentacja 
Do góry