| Lekkoatletyka

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących – wszystko, co musisz wiedzieć na start!

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących (fot. Aneta Mikulska)
Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących (fot. Aneta Mikulska)

Są chęci do działania, jest motywacja, ale brakuje wiedzy. Wpisujesz w wyszukiwarkę tytułowe hasło i znajdujesz tysiące różnych rad. Nie martw się, pomogę ci zrobić to w sposób bezpieczny i zdrowy.

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ
"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

Protokół "sylwetka 2.0". Oto najlepsze sportowe postanowienia noworoczne! (fot. Getty)

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Aby zacząć biegać, najpierw trzeba odpowiedzieć sobie uczciwie na kilka pytań. Czy masz jakąś przeszłość sportową? Czy byłeś/byłaś osobą wysportowaną w przeszłości? Najważniejsze! Czy dotyka cię problem otyłości? Inaczej bowiem przygodę z bieganiem rozpocznie osoba, która w przeszłości była aktywna i po prostu chce poprawić swoją kondycję, a inaczej potencjalny biegacz z 30 kg do zrzucenia.

Nie przegap: Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?

Etap 1: Spacery – jak przygotować ciało do biegania?

Od dziesiątek tysięcy lat człowiek pieszo pokonywał całe kontynenty. Jesteśmy najbardziej wytrzymałymi ssakami na świecie. Powolnymi, ale stworzonymi do długich dystansów. Twoim zadaniem jest tylko sobie to przypomnieć. Rozpoczynamy od spokojnych godzinnych spacerów, 3-4 razy w pierwszym tygodniu aktywności. W kolejnym – zwiększamy nieco intensywność, maszerujemy. Masz czuć lekki wysiłek i móc podczas niego rozmawiać – to będzie oznaczać, że tempo jest odpowiednie. Jeżeli pełna godzina marszu to zbyt dużo, czujesz trudności z oddychaniem, przejdź do spokojnego spaceru. Stopniowo skracaj spacer, a zacznij wydłużać marsz.

Etap 2: Marszobiegi – skuteczny sposób na rozpoczęcie biegania

Po spacerach, marszach twój układ ruchu wzmocni się. Mięśnie w okolicach piszczeli, uda, okolice stawów skokowych – wszystko zacznie pracować. Początkowo możesz odczuwać lekkie bolesności – to mikrourazy mięśniowe. Dlatego ważne, aby treningi wykonywać stopniowo i pamiętać o odpoczynku. Czas zatem na pierwszy biegowy krok. W pierwszym tygodniu powinny być to 1-minutowe odcinki truchtu na 3-minutowych przerwach w marszu. Tempo biegu ma być spokojne. Nie możesz „ledwo dyszeć”. To ma być lekko przyspieszony oddech w granicach komfortu.

Wykonaj 10 serii minutowego biegu i 10 przerw po 3 minuty. Po 3-4 treningach postaraj się wykonać 2-minutowe odcinki truchtu przy zachowaniu takich samych przerw. Obserwuj swój organizm. Jeśli czujesz się dobrze, nic poza lekkimi mikrourazami mięśni cię nie boli, co tydzień delikatnie wydłużaj odcinki biegowe i skracaj przerwy. 

Etap 3: Ciągły bieg – jakie powinno być tempo?

Wolne i spokojne. Nie sugeruj się nim. Nieważne czy aplikacja, opaska sportowa czy zegarek pokaże Ci 6,7 czy 8 min/km. Najważniejsze jest samopoczucie. Kieruj się zasadą – jeśli mogę swobodnie powiedzieć kilka zdań truchtając, tempo jest odpowiednie. Taką metodą po około 3-4 tygodniach marszobiegów większość czasu będzie stanowił bieg. Gdy dojdziesz do 10 minut ciągłego biegu z 3 przerwami na marsz, wyjdź na 30 minut truchtu bez przerwy. Tym sposobem bezboleśnie dołączysz do grona biegaczy! Od tego momentu możesz zwiększać stopniowo czas wysiłku i… zacząć lekko przyspieszać.

Motywacja do biegania – jak się nie poddać?

Jak to wszystko osiągnąć? Zabrzmi to banalnie, ale metoda małych kroków sprawdza się po prostu najlepiej. Kiedy już uda się wygrać walkę i wyjść, to znaczy, że motywacja do działania jest, ale tylko systematyczne trenowanie da długotrwałe efekty. Podtrzymuj ją wyznaczając niewielkie cele i porównując swój progres. Chcesz schudnąć? Kilogram na tydzień nie brzmi realnie, ale oznacza, że w 3 miesiące zrzucisz aż 12 kg! W pierwszym tygodniu możesz tylko spacerować. W kolejnym chodzisz już coraz szybciej, a po miesiącu przetruchtałeś swoje pierwsze odcinki. Notuj swój progres i wyznacz cel długofalowy, np. bieg na 5 km. Gdy dołączysz do sportowej społeczności, zdobędziesz swój pierwszy medal – zostaniesz w tym na długie lata. 

Obecnie tylko 28 proc. Polaków wypełnia normy WHO dotyczące aktywności fizycznej – to 75 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, pływanie) lub 150 minut spokojnego wysiłku (marsz, jazda na rowerze) w tygodniu.

Twój plan na bieganie dla początkujących

▪️ Faza spacerów – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut

▪️ Faza marszu – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut

▪️ Faza marszobiegu – 3-4 tygodnie (3 x w tyg.) czas wysiłku 40-45 minut

▪️ Faza biegu – 1-2 tyg., kiedy ciągiem przebiegasz 30 minut (3x w tyg.)

*jeśli nie masz nadwagi, zaczynasz od fazy marszobiegu, pomijając spacery i marsze

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Czytaj też

Protokół "sylwetka 2.0". Oto najlepsze sportowe postanowienia noworoczne! (fot. Getty)

"Sylwetka 2.0". Najlepsze sportowe nawyki na Nowy Rok!

Kolejny wielki turniej tylko w TVP! Mnóstwo piłkarskich emocji w 2025 roku! [WIDEO]
fot. TVP Sport
Kolejny wielki turniej tylko w TVP! Mnóstwo piłkarskich emocji w 2025 roku! [WIDEO]

Zobacz też
Polacy z kolejnym medalem w DME? Sprawdź plan transmisji w TVP!
Natalia Bukowiecka (fot. Getty Images)

Polacy z kolejnym medalem w DME? Sprawdź plan transmisji w TVP!

| Lekkoatletyka 
Oglądaj lekkoatletyczne DME! Dziś pierwszy dzień zmagań
Lekkoatletyka, Drużynowe Mistrzostwa Europy w Madrycie. Transmisja online 1. dnia na żywo w TVP Sport (26.06.2025)
transmisja

Oglądaj lekkoatletyczne DME! Dziś pierwszy dzień zmagań

| Lekkoatletyka 
Jeden punkt może odrzeć Polaków z marzeń. Albo je spełnić
Natalia Bukowiecka to największa gwiazda polskiej kadry na DME (fot. PAP)
polecamy

Jeden punkt może odrzeć Polaków z marzeń. Albo je spełnić

| Lekkoatletyka 
Dziesięciokrotna mistrzyni świata kończy wieloletnią karierę
Shelly-Ann Fraser-Pryce zakończy karierę (fot. Getty).

Dziesięciokrotna mistrzyni świata kończy wieloletnią karierę

| Lekkoatletyka 
Sztuczna inteligencja pomogła polskiej mistrzyni!
Anna Wielgosz (fot. Getty)
tylko u nas

Sztuczna inteligencja pomogła polskiej mistrzyni!

| Lekkoatletyka 
Polecane
Najnowsze
Asystował przy golu na MŚ, zagra w Niecieczy
nowe
Asystował przy golu na MŚ, zagra w Niecieczy
FOTO
Wojciech Papuga
| Piłka nożna / PKO BP Ekstraklasa 
Od lewej: Piotr Zieliński, Rafał Kurzawa i Bartosz Bereszyński (fot. Getty Images)
Nawałka wciąż to ma! Kulisy meczu Polska – Brazylia [WIDEO]
(fot. TVP Sport)
tylko u nas
Nawałka wciąż to ma! Kulisy meczu Polska – Brazylia [WIDEO]
| Piłka nożna 
Polki będą na Euro... najmłodsze. "Możemy śmiało patrzeć w przyszłość"
Emilia Szymczak jest najmłodszą piłkarką reprezentacji Polski (fot. Getty Images)
Polki będą na Euro... najmłodsze. "Możemy śmiało patrzeć w przyszłość"
Dawid Brilowski
Dawid Brilowski
"Z Orlika na Stadion". Trwają ostatnie dni na zgłaszanie drużyn
Turniej "Z Orlika na Stadion" (fot. mat. prasowy)
"Z Orlika na Stadion". Trwają ostatnie dni na zgłaszanie drużyn
| Piłka nożna 
Niewiadoma bez tytułu MP. Deklasacja w wyścigu mężczyzn
Katarzyna Niewiadoma (fot. PAP/Grzegorz Momot)
Niewiadoma bez tytułu MP. Deklasacja w wyścigu mężczyzn
| Kolarstwo / Kolarstwo szosowe 
Mecze Lecha, Legii i Rakowa w europejskich pucharach w TVP!
Telewizja Polska pokaże mecze Lecha Poznań, Legii Warszawa i Rakowa Częstochowa w europejskich pucharach (fot. Getty Images)
Mecze Lecha, Legii i Rakowa w europejskich pucharach w TVP!
| Piłka nożna / Liga Mistrzów 
17-latka za mocna dla Polki. Nie zagra w Wimbledonie
Katarzyna Kawa (fot. Getty Images)
17-latka za mocna dla Polki. Nie zagra w Wimbledonie
| Tenis / Wielki Szlem 
Do góry