Są chęci do działania, jest motywacja, ale brakuje wiedzy. Wpisujesz w wyszukiwarkę tytułowe hasło i znajdujesz tysiące różnych rad. Nie martw się, pomogę ci zrobić to w sposób bezpieczny i zdrowy.
Aby zacząć biegać, najpierw trzeba odpowiedzieć sobie uczciwie na kilka pytań. Czy masz jakąś przeszłość sportową? Czy byłeś/byłaś osobą wysportowaną w przeszłości? Najważniejsze! Czy dotyka cię problem otyłości? Inaczej bowiem przygodę z bieganiem rozpocznie osoba, która w przeszłości była aktywna i po prostu chce poprawić swoją kondycję, a inaczej potencjalny biegacz z 30 kg do zrzucenia.
Nie przegap: Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?
Od dziesiątek tysięcy lat człowiek pieszo pokonywał całe kontynenty. Jesteśmy najbardziej wytrzymałymi ssakami na świecie. Powolnymi, ale stworzonymi do długich dystansów. Twoim zadaniem jest tylko sobie to przypomnieć. Rozpoczynamy od spokojnych godzinnych spacerów, 3-4 razy w pierwszym tygodniu aktywności. W kolejnym – zwiększamy nieco intensywność, maszerujemy. Masz czuć lekki wysiłek i móc podczas niego rozmawiać – to będzie oznaczać, że tempo jest odpowiednie. Jeżeli pełna godzina marszu to zbyt dużo, czujesz trudności z oddychaniem, przejdź do spokojnego spaceru. Stopniowo skracaj spacer, a zacznij wydłużać marsz.
Po spacerach, marszach twój układ ruchu wzmocni się. Mięśnie w okolicach piszczeli, uda, okolice stawów skokowych – wszystko zacznie pracować. Początkowo możesz odczuwać lekkie bolesności – to mikrourazy mięśniowe. Dlatego ważne, aby treningi wykonywać stopniowo i pamiętać o odpoczynku. Czas zatem na pierwszy biegowy krok. W pierwszym tygodniu powinny być to 1-minutowe odcinki truchtu na 3-minutowych przerwach w marszu. Tempo biegu ma być spokojne. Nie możesz „ledwo dyszeć”. To ma być lekko przyspieszony oddech w granicach komfortu.
Wykonaj 10 serii minutowego biegu i 10 przerw po 3 minuty. Po 3-4 treningach postaraj się wykonać 2-minutowe odcinki truchtu przy zachowaniu takich samych przerw. Obserwuj swój organizm. Jeśli czujesz się dobrze, nic poza lekkimi mikrourazami mięśni cię nie boli, co tydzień delikatnie wydłużaj odcinki biegowe i skracaj przerwy.
Wolne i spokojne. Nie sugeruj się nim. Nieważne czy aplikacja, opaska sportowa czy zegarek pokaże Ci 6,7 czy 8 min/km. Najważniejsze jest samopoczucie. Kieruj się zasadą – jeśli mogę swobodnie powiedzieć kilka zdań truchtając, tempo jest odpowiednie. Taką metodą po około 3-4 tygodniach marszobiegów większość czasu będzie stanowił bieg. Gdy dojdziesz do 10 minut ciągłego biegu z 3 przerwami na marsz, wyjdź na 30 minut truchtu bez przerwy. Tym sposobem bezboleśnie dołączysz do grona biegaczy! Od tego momentu możesz zwiększać stopniowo czas wysiłku i… zacząć lekko przyspieszać.
Jak to wszystko osiągnąć? Zabrzmi to banalnie, ale metoda małych kroków sprawdza się po prostu najlepiej. Kiedy już uda się wygrać walkę i wyjść, to znaczy, że motywacja do działania jest, ale tylko systematyczne trenowanie da długotrwałe efekty. Podtrzymuj ją wyznaczając niewielkie cele i porównując swój progres. Chcesz schudnąć? Kilogram na tydzień nie brzmi realnie, ale oznacza, że w 3 miesiące zrzucisz aż 12 kg! W pierwszym tygodniu możesz tylko spacerować. W kolejnym chodzisz już coraz szybciej, a po miesiącu przetruchtałeś swoje pierwsze odcinki. Notuj swój progres i wyznacz cel długofalowy, np. bieg na 5 km. Gdy dołączysz do sportowej społeczności, zdobędziesz swój pierwszy medal – zostaniesz w tym na długie lata.
Obecnie tylko 28 proc. Polaków wypełnia normy WHO dotyczące aktywności fizycznej – to 75 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, pływanie) lub 150 minut spokojnego wysiłku (marsz, jazda na rowerze) w tygodniu.
▪️ Faza spacerów – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut
▪️ Faza marszu – 1-2 tygodnie (3-4 x w tyg.) czas wysiłku 60 minut
▪️ Faza marszobiegu – 3-4 tygodnie (3 x w tyg.) czas wysiłku 40-45 minut
▪️ Faza biegu – 1-2 tyg., kiedy ciągiem przebiegasz 30 minut (3x w tyg.)
*jeśli nie masz nadwagi, zaczynasz od fazy marszobiegu, pomijając spacery i marsze
Kliknij "Akceptuję i przechodzę do serwisu", aby wyrazić zgody na korzystanie z technologii automatycznego śledzenia i zbierania danych, dostęp do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywanie oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez nas, czyli Telewizję Polską S.A. w likwidacji (zwaną dalej również „TVP”), Zaufanych Partnerów z IAB* oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, które wskazujemy poniżej, a także zgody na udostępnianie przez nas identyfikatora PPID do Google.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie naszych poszczególnych serwisów zwanych dalej „Portalem”, w tym informacje zapisywane za pomocą technologii takich jak: pliki cookie, sygnalizatory WWW lub innych podobnych technologii umożliwiających świadczenie dopasowanych i bezpiecznych usług, personalizację treści oraz reklam, udostępnianie funkcji mediów społecznościowych oraz analizowanie ruchu w Internecie.
Twoje dane osobowe zbierane podczas odwiedzania przez Ciebie poszczególnych serwisów na Portalu, takie jak adresy IP, identyfikatory Twoich urządzeń końcowych i identyfikatory plików cookie, informacje o Twoich wyszukiwaniach w serwisach Portalu czy historia odwiedzin będą przetwarzane przez TVP, Zaufanych Partnerów z IAB oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP dla realizacji następujących celów i funkcji: przechowywania informacji na urządzeniu lub dostęp do nich, wyboru podstawowych reklam, wyboru spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych reklam, tworzenia profilu spersonalizowanych treści, wyboru spersonalizowanych treści, pomiaru wydajności reklam, pomiaru wydajności treści, stosowania badań rynkowych w celu generowania opinii odbiorców, opracowywania i ulepszania produktów, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, technicznego dostarczania reklam lub treści, dopasowywania i połączenia źródeł danych offline, łączenia różnych urządzeń, użycia dokładnych danych geolokalizacyjnych, odbierania i wykorzystywania automatycznie wysłanej charakterystyki urządzenia do identyfikacji.
Powyższe cele i funkcje przetwarzania szczegółowo opisujemy w Ustawieniach Zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać w Ustawieniach Zaawansowanych lub klikając w „Moje zgody”.
Ponadto masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia, przenoszenia, wniesienia sprzeciwu lub ograniczenia przetwarzania danych oraz wniesienia skargi do UODO.
Dane osobowe użytkownika przetwarzane przez TVP lub Zaufanych Partnerów z IAB* oraz pozostałych Zaufanych Partnerów TVP mogą być przetwarzane zarówno na podstawie zgody użytkownika jak również w oparciu o uzasadniony interes, czyli bez konieczności uzyskania zgody. TVP przetwarza dane użytkowników na podstawie prawnie uzasadnionego interesu wyłącznie w sytuacjach, kiedy jest to konieczne dla prawidłowego świadczenia usługi Portalu, tj. utrzymania i wsparcia technicznego Portalu, zapewnienia bezpieczeństwa, zapobiegania oszustwom i usuwania błędów, dokonywania pomiarów statystycznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania Portalu. Na Portalu wykorzystywane są również usługi Google (np. Google Analytics, Google Ad Manager) w celach analitycznych, statystycznych, reklamowych i marketingowych. Szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz realizacji Twoich praw związanych z przetwarzaniem danych znajdują się w Polityce Prywatności.