Co mówi nam liczba uderzeń serca na minutę podczas biegu oraz jak wykorzystać tę wiedzę podczas codziennych aktywności? Czas odkryć treningowe tajemnice.
Gdy zaczynałem trenować, nasi szkoleniowcy mieli już do dyspozycji tzw. pulsometry. Na klatkę piersiową zakładało się specjalny pas i podczas biegu na zegarku wyświetlały się chwilowe wartości tętna. Teraz mamy pomiary na nadgarstku, jednak pas na klatce piersiowej lub na ramieniu jest bardziej dokładny. Po skończonej aktywności pokazują nam się wykresy, tętno maksymalne podczas wysiłku, tętno średnie oraz strefy tętna w jakich trenowaliśmy. Popularne zegarki wyznaczają aż pięć takich stref. Wygląda to kolorowo na tarczy, jednak w oparciu o wiedzę z fizjologii, wyróżniamy wysiłek tlenowy, tlenowo-beztlenowy i beztlenowy. Zatem są trzy strefy lub zakresy tętna.
Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować
Zdecydowana większość wysiłków powinna odbywać się w tym zakresie. Czy maszerujesz i masz tętno 100, czy truchtasz i masz tętno 130 – oprócz większego wydatku energetycznego, spalanych kalorii nie zakwaszasz się. Organizm czerpie energię wyłącznie z przemian tlenowych. Taki wysiłek można kontynuować przez bardzo długi czas. Nawet przez wiele godzin. Ciało spala wówczas tkankę tłuszczową. Twój poziom kwasu mlekowego we krwi oscyluje w okolicach wartości 1 mmol/l do 1,5 mmol/l. Powyżej wartości 1,5 mmol/l przyjmuje się, że jest to tzw. próg tlenowy, tzn. że kończy się strefa I.
Aby precyzyjnie to określić, należy zrobić badania wysiłkowe. Wartość tętna różni się w zależności od wieku oraz poziomu wytrenowania, a także stażu treningowego. Dla osoby w średnim wieku jest to przedział między 145-155 uderzeń serca. Wartość 70 do 80 proc. waszego tętna maksymalnego jest najkorzystniejsza dla kształtowania wydolności. W strefie pierwszej wykonujemy rozgrzewki i truchty (wartość ok. 60 proc. tętna maksymalnego) oraz dłuższe rozbiegania, które stanowią podstawę treningu długodystansowca (wartość 70-80 proc. tętna maksymalnego).
To już zakres wysiłków tlenowo-beztlenowych. Poziom kwasu mlekowego we krwi się zwiększa. Wciąż zdecydowaną większość energii czerpiemy z przemian tlenowych, ale przemiany beztlenowe również dochodzą już do głosu. Dlatego efektem ubocznym jest wyżej wspominany kwas mlekowy. Wartości 3-4 mmol/l. W tej strefie wykonujemy bardziej wymagające treningi, jak biegi ciągłe, czyli mocniejsze od spokojnych długich rozbiegań. Taki wysiłek trwa 20-30 minut i jest poprzedzony rozgrzewką. Można też wykonywać interwały, czyli krótsze odcinki przeplatane krótką przerwą w truchcie.
To treningi w zakresie 80-90 proc. tętna maksymalnego. Strefa pomarańczowa kończy się na progu beztlenowym (AT). To tam kończy się granica naszej zdolności utylizacji kwasu mlekowego. Zaczynamy produkować go więcej, niż jesteśmy w stanie zutylizować. Nie jesteśmy w stanie... spłacać już kredytu. Dług tlenowy narasta. Próg AT to przedział 170 do 180 uderzeń dla osoby w średnim wieku, jednak szczegółowo określi to wyłącznie badanie.
Jest właściwie zakazana dla biegaczy-amatorów. Dotyczy średniodystansowców i sprinterów. Bardzo dużo trenują w niej zwłaszcza 400-metrowcy. To dlatego oglądając sztafetę 4x400 metrów tak często widzicie obrazek leżących za metą biegaczy. Całe ciało wtedy krzyczy. Zakwaszenie jest ogromne nawet rzędu 26-30 mmol/l (wartość niemożliwa do osiągnięcia przez amatora), ból przeszywa mięśnie, które nie są w stanie już wykonać skurczy, zaczynamy zwalniać. Musimy się zatrzymać.
Wysiłki w tej strefie, to sprinty, wszelkie wyścigi trwające do kilkudziesięciu sekund. To 90 do 100 proc. tętna maksymalnego. Jeśli taka wartość pojawi ci się na zegarku, a ty czujesz się dobrze, to znaczy, że coś się popsuło. Jeśli czujesz, że zbiera ci się na wymioty, to znaczy, że przeholowałeś. Natychmiast zwolnij. Takie wartości tętna możemy zaobserwować wyłącznie na 100-metrowych przebieżkach, gdzie kwas mlekowy nie zdąży się wyprodukować, a my już przechodzimy do marszu i go utylizujemy albo na ostatnich metrach finiszu biegu ulicznego. Poza tymi momentami, nie wchodźcie w strefę III.
Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę
Wyróżniamy 3 strefy tętna, które są związane ze źródłami, z jakich organizm czerpie energię.
▪️ Strefa I – organizm wykorzystuje energię z przemian tlenowych. Jest to bardzo bezpieczny i spokojny wysiłek. Do wartości 70-80 proc. tętna maksymalnego powinno się wykonywać najwięcej treningów.
▪️ Strefa II – organizm wciąż wykorzystuje w przewadze przemiany tlenowe, jednak pojawia się lekki wzrost przemian beztlenowych. Nasze ciało lekko to odczuwa, ale wysiłek jest akceptowalny. Trenujemy w tej strefie rzadziej, a po takim treningu musimy dłużej odpocząć. Poprawia on jednak wytrzymałość, adaptuje do wysiłku na zawodach.
▪️ Strefa III – wyłącznie przemiany beztlenowe. Strefa głównie dla 400-metrówców. Olbrzymie zakwaszenie, wysiłek maksymalny. Ekstremalny dla amatora. Praktycznie nie podejmujemy wysiłku w tym zakresie.
![Słowenia – Czechy. Mistrzostwa Europy mężczyzn U-21, Nitra [SKRÓT]](https://s3.tvp.pl/images2/3/4/f/uid_34f6342b020f47e8969e3447875c8759_width_390_play_0_pos_0_gs_0_height_202_slowenia-czechy-mistrzostwa-europy-mezczyzn-u-21-nitra-skrot.jpg "Słowenia – Czechy. Mistrzostwa Europy mężczyzn U-21, Nitra [SKRÓT]")
