| Lekkoatletyka

Strefy tętna – czym są i jak je wykorzystać do poprawy wyników w treningu biegowym?

Kontroluj wysiłek. Wszystko, co musisz wiedzieć o strefach tętna (fot. Aneta Mikulska)
Kontroluj wysiłek. Wszystko, co musisz wiedzieć o strefach tętna (fot. Aneta Mikulska)

Co mówi nam liczba uderzeń serca na minutę podczas biegu oraz jak wykorzystać tę wiedzę podczas codziennych aktywności? Czas odkryć treningowe tajemnice.

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ
Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Gdy zaczynałem trenować, nasi szkoleniowcy mieli już do dyspozycji tzw. pulsometry. Na klatkę piersiową zakładało się specjalny pas i podczas biegu na zegarku wyświetlały się chwilowe wartości tętna. Teraz mamy pomiary na nadgarstku, jednak pas na klatce piersiowej lub na ramieniu jest bardziej dokładny. Po skończonej aktywności pokazują nam się wykresy, tętno maksymalne podczas wysiłku, tętno średnie oraz strefy tętna w jakich trenowaliśmy. Popularne zegarki wyznaczają aż pięć takich stref. Wygląda to kolorowo na tarczy, jednak w oparciu o wiedzę z fizjologii, wyróżniamy wysiłek tlenowy, tlenowo-beztlenowy i beztlenowy. Zatem są trzy strefy lub zakresy tętna

Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować


Strefa I – zielona

Zdecydowana większość wysiłków powinna odbywać się w tym zakresie. Czy maszerujesz i masz tętno 100, czy truchtasz i masz tętno 130 – oprócz większego wydatku energetycznego, spalanych kalorii nie zakwaszasz się. Organizm czerpie energię wyłącznie z przemian tlenowych. Taki wysiłek można kontynuować przez bardzo długi czas. Nawet przez wiele godzin. Ciało spala wówczas tkankę tłuszczową. Twój poziom kwasu mlekowego we krwi oscyluje w okolicach wartości 1 mmol/l do 1,5 mmol/l. Powyżej wartości 1,5 mmol/l przyjmuje się, że jest to tzw. próg tlenowy, tzn. że kończy się strefa I.

Aby precyzyjnie to określić, należy zrobić badania wysiłkowe. Wartość tętna różni się w zależności od wieku oraz poziomu wytrenowania, a także stażu treningowego. Dla osoby w średnim wieku jest to przedział między 145-155 uderzeń serca. Wartość 70 do 80 proc. waszego tętna maksymalnego jest najkorzystniejsza dla kształtowania wydolności. W strefie pierwszej wykonujemy rozgrzewki i truchty (wartość ok. 60 proc. tętna maksymalnego) oraz dłuższe rozbiegania, które stanowią podstawę treningu długodystansowca (wartość 70-80 proc. tętna maksymalnego).


Strefa II – pomarańczowa

To już zakres wysiłków tlenowo-beztlenowych. Poziom kwasu mlekowego we krwi się zwiększa. Wciąż zdecydowaną większość energii czerpiemy z przemian tlenowych, ale przemiany beztlenowe również dochodzą już do głosu. Dlatego efektem ubocznym jest wyżej wspominany kwas mlekowy. Wartości 3-4 mmol/l. W tej strefie wykonujemy bardziej wymagające treningi, jak biegi ciągłe, czyli mocniejsze od spokojnych długich rozbiegań. Taki wysiłek trwa 20-30 minut i jest poprzedzony rozgrzewką. Można też wykonywać interwały, czyli krótsze odcinki przeplatane krótką przerwą w truchcie.

To treningi w zakresie 80-90 proc. tętna maksymalnego. Strefa pomarańczowa kończy się na progu beztlenowym (AT). To tam kończy się granica naszej zdolności utylizacji kwasu mlekowego. Zaczynamy produkować go więcej, niż jesteśmy w stanie zutylizować. Nie jesteśmy w stanie... spłacać już kredytu. Dług tlenowy narasta. Próg AT to przedział 170 do 180 uderzeń dla osoby w średnim wieku, jednak szczegółowo określi to wyłącznie badanie.


Strefa III – czerwona

Jest właściwie zakazana dla biegaczy-amatorów. Dotyczy średniodystansowców i sprinterów. Bardzo dużo trenują w niej zwłaszcza 400-metrowcy. To dlatego oglądając sztafetę 4x400 metrów tak często widzicie obrazek leżących za metą biegaczy. Całe ciało wtedy krzyczy. Zakwaszenie jest ogromne nawet rzędu 26-30 mmol/l (wartość niemożliwa do osiągnięcia przez amatora), ból przeszywa mięśnie, które nie są w stanie już wykonać skurczy, zaczynamy zwalniać. Musimy się zatrzymać.

Wysiłki w tej strefie, to sprinty, wszelkie wyścigi trwające do kilkudziesięciu sekund. To 90 do 100 proc. tętna maksymalnego. Jeśli taka wartość pojawi ci się na zegarku, a ty czujesz się dobrze, to znaczy, że coś się popsuło. Jeśli czujesz, że zbiera ci się na wymioty, to znaczy, że przeholowałeś. Natychmiast zwolnij. Takie wartości tętna możemy zaobserwować wyłącznie na 100-metrowych przebieżkach, gdzie kwas mlekowy nie zdąży się wyprodukować, a my już przechodzimy do marszu i go utylizujemy albo na ostatnich metrach finiszu biegu ulicznego. Poza tymi momentami, nie wchodźcie w strefę III.

Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę

Czym są strefy tętna?

Wyróżniamy 3 strefy tętna, które są związane ze źródłami, z jakich organizm czerpie energię.

▪️ Strefa I – organizm wykorzystuje energię z przemian tlenowych. Jest to bardzo bezpieczny i spokojny wysiłek. Do wartości 70-80 proc. tętna maksymalnego powinno się wykonywać najwięcej treningów.

▪️ Strefa II – organizm wciąż wykorzystuje w przewadze przemiany tlenowe, jednak pojawia się lekki wzrost przemian beztlenowych. Nasze ciało lekko to odczuwa, ale wysiłek jest akceptowalny. Trenujemy w tej strefie rzadziej, a po takim treningu musimy dłużej odpocząć. Poprawia on jednak wytrzymałość, adaptuje do wysiłku na zawodach.

▪️ Strefa III – wyłącznie przemiany beztlenowe. Strefa głównie dla 400-metrówców. Olbrzymie zakwaszenie, wysiłek maksymalny. Ekstremalny dla amatora. Praktycznie nie podejmujemy wysiłku w tym zakresie.

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Czytaj też

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!

Zobacz też
Sukcesy nie tylko na bieżni! Ważna chwila Bukowieckiej
Natalia Bukowiecka (fot. Getty Images/Instagram: Natalia Bukowiecka)

Sukcesy nie tylko na bieżni! Ważna chwila Bukowieckiej

| Lekkoatletyka 
Skromny skład Polaków w Diamentowej Lidze
Anita Włodarczyk, Wojciech Nowicki (fot. Getty Images)

Skromny skład Polaków w Diamentowej Lidze

| Lekkoatletyka 
Lisek ogłosił wielką zmianę! Rozstanie po dziesięciu latach
Piotr Lisek z trenerem Marcinem Szczepańskim podczas drużynowych lekkoatletycznych mistrzostw Europy (fot. PAP/Paweł Skraba)

Lisek ogłosił wielką zmianę! Rozstanie po dziesięciu latach

| Lekkoatletyka 
Ten wynik miał się nie zdarzyć. "Tak, to jest tlen"
Polacy sięgnęli po srebro DME (fot. Getty Images)
polecamy

Ten wynik miał się nie zdarzyć. "Tak, to jest tlen"

| Lekkoatletyka 
Polacy zagrali wszystkim na nosie. Przełom w lekkoatletyce
Reprezentacja Polski na podium Drużynowych Mistrzostw Europy w lekkoatletyce (fot. PAP)

Polacy zagrali wszystkim na nosie. Przełom w lekkoatletyce

| Lekkoatletyka 
Polska sztafeta lepiej niż w Tokio! Znakomity rekord Polski [WIDEO]
Natalia Bukowiecka po raz kolejny jest częścią rekordowej polskiej sztafety (fot. Getty Images)

Polska sztafeta lepiej niż w Tokio! Znakomity rekord Polski [WIDEO]

| Lekkoatletyka 
Polska na podium drużynowych mistrzostw Europy!
Maria Andrejczyk (fot. Getty Images)

Polska na podium drużynowych mistrzostw Europy!

| Lekkoatletyka 
Świetna "życiówka" polskiego sprintera!
Igor Bogaczyński (fot. TVP Sport)

Świetna "życiówka" polskiego sprintera!

| Lekkoatletyka 
Bukowiecki wykonał zadanie i... wbił szpilkę w kolegę z reprezentacji
Konrad Bukowiecki (fot. Getty)

Bukowiecki wykonał zadanie i... wbił szpilkę w kolegę z reprezentacji

| Lekkoatletyka 
Ostatni dzień DME: wyniki Polaków [PODSUMOWANIE]
DME 2025: starty i wyniki Polaków na drużynowych mistrzostwach Europy w lekkoatletyce [niedziela 29 czerwca]

Ostatni dzień DME: wyniki Polaków [PODSUMOWANIE]

| Lekkoatletyka 
Polecane
Najnowsze
Niemki były blisko rzutu karnego, ale sędzia miała wątpliwości
polecamy
Niemki były blisko rzutu karnego, ale sędzia miała wątpliwości
Fot. TVP
Rafał Rostkowski
| Piłka nożna / Euro 2025 kobiet 
Ewa Pajor byla wyróżniającą się postacią meczu Polek z Niemkami (zdjęcie: Getty Images)
Euro 2025 kobiet: Niemcy – Polska [MECZ]
Niemcy – Polska. EURO 2025 kobiet, St. Gallen – grupa C. Transmisja online na żywo w TVP Sport (04.07.2025)
Euro 2025 kobiet: Niemcy – Polska [MECZ]
| Piłka nożna / Euro 2025 kobiet 
Nina Patalon po porażce z Niemkami: było dużo pozytywów
Nina Patalon (fot. Getty Images)
Nina Patalon po porażce z Niemkami: było dużo pozytywów
| Piłka nożna / Euro 2025 kobiet 
Superbet Poland Darts Masters 2025 [ZAPIS]
Superbet Poland Darts Masters 2025, Gliwice. Transmisja online na żywo w TVP Sport (04.07.2025)
Superbet Poland Darts Masters 2025 [ZAPIS]
| Inne 
Sportowy wieczór (04.07.2025)
Sportowy wieczór (04.07.2025) [transmisja na żywo, online, live stream]
transmisja
Sportowy wieczór (04.07.2025)
| Sportowy wieczór 
Jak Polki zagrały z Niemkami? Michał Zachodny ocenia [WIDEO]
(fot. TVP SPORT)
Jak Polki zagrały z Niemkami? Michał Zachodny ocenia [WIDEO]
| Piłka nożna / Euro 2025 kobiet 
Męczarnie Sabalenki w 3. rundzie Wimbledonu
Aryna Sabalenka (fot. Getty Images)
Męczarnie Sabalenki w 3. rundzie Wimbledonu
| Tenis / Wielki Szlem 
Do góry