31 gru 2024 | Lekkoatletyka

Bieganie a odchudzanie – jak biegać, aby skutecznie tracić na wadze?

Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle! (fot. Aneta Mikulska)

Kilogramów jest zbyt dużo i czas coś z tym zrobić. Sport to krok w dobrą stronę, ale często okazuje się, że biegając nie chudniemy tak efektywnie, jak byśmy chcieli. Jak robić to zdrowo i skutecznie?

DALSZĄ CZĘŚĆ PRZECZYTASZ POD REKLAMĄ

👉 Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących

Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?

Czytaj też

Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?

"Od Nowego Roku przechodzę na dietę", "od pierwszego nie jem słodyczy", "od poniedziałku zaczynam" – ile takich zwrotów słyszeliście lub sami wypowiedzieliście? Legendarna dieta, to po prostu sposób odżywiania się. Nie można na nią przejść i jej zakończyć. Od pierwszych dni życia jesteśmy na diecie. Najpierw stanowi mleko mamy, a potem – coraz liczniejsze pokarmy. Zatem nie ma, co "przechodzić" na dietę – trzeba zmienić sposób odżywiania na zawsze.

Nie przegap: Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować

Czy bieganie wystarczy, aby schudnąć?

Wraz ze wzrostem aktywności, rośnie również zapotrzebowanie kaloryczne. Bo przecież uprawiamy sport! Nie oznacza to, że można jeść więcej, bo... już jedliśmy za dużo, ponieważ mamy nadwagę lub otyłość. Często tak się dzieje – mając na uwadze fakt, że ciężko się spociliśmy, sięgamy po nagrodę i... uzupełniamy to, co zgubiliśmy.

Zaczynając truchtać. spodziewamy się szybkich efektów. a waga stoi. To wbrew pozorom dobra wiadomość – zahamowaliśmy proces tycia. Jemy tyle, ile spalamy. Bieganie spala kalorie najszybciej, jednak aby robić to efektywniej, trzeba po prostu przyspieszyć. Mając sporą nadwagę, to niemożliwe, zatem trzeba wysiłek stopniowo wydłużać. Godzina truchtu, to ok. 620 spalonych kalorii, a jeden kg tłuszczu, to około 7500 kalorii. Dla porównania, godzina szybkiego biegu to niemal 1100 kalorii, czyli trzy pączki.

Patrząc na te liczby, dojdziesz do wniosku, że aby schudnąć kilogram, trzeba przebiec prawie 2 maratony. Rzeczywiście, ludzki organizm jest niezwykle wydajny, jednak ruszając się pobudzasz metabolizm. To sprawi, że także po zakończeniu wysiłku będziesz spalać więcej kalorii. Energia będzie również potrzeba na zregenerowanie mięśni. Dodatkowo, pozbędziesz się złogów w układzie trawiennym. To wszystko spowoduje, że spadek wagi będzie szybszy niż pokazują liczby.

Mierz centymetry – zyskasz motywację

Wielu postawi dodatkowo na restrykcyjny sposób odżywiania. Zgubicie kilogramy, ale... tłuszczu pozbędziecie się w znikomym procencie. Dlaczego? Głodząc się, organizm w pierwszej kolejności zacznie spalać białko, czyli mięśnie. To ich potrzebujesz, aby biegać szybciej. Osłabisz swoje ciało, stracisz siły na treningi i z czasem wrócisz do starych nawyków. Będziesz mieć nadwagę, pozostając niedożywionym. Proces chudnięcia powinien być powolny. Wolne, długie bieganie sprawi, że spalisz więcej tkanki tłuszczowej – nie da szybkich efektów na wadze, ale obwody w pasie, czy udach znacznie się zmniejszą, bo 1 kg tłuszczu, to znacznie większa objętość niż 1 kg mięśni.

Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie? Wspomagaj bieganie prawidłowym odżywianiem

Dane są uśrednione, ale przecięty dorosły człowiek potrzebuje ok. 2000 kalorii dziennie. Jedząc tyle, szanse, że przytyjesz, są naprawdę znikome. To np. cztery tradycyjne obiady ze schabowym, ziemniakami i surówką. Mało kto da radę tyle zjeść, a jednak... większość Polaków ma nadwagę.

Chcąc schudnąć, musisz po prostu zacząć jeść regularne posiłki – śniadanie, obiad, kolację oraz – jako przekąskę – 1 jabłko dziennie, które zawiera sporo błonnika. Wyeliminuj słodkie napoje. Pij 2,5 litra czystej wody dziennie. Oprócz tego dozwolone są kawa i herbata (bez cukru). Dzięki temu nie dostarczysz pustych kalorii i wcale nie będziesz odczuwał głodu. Będzie ci brakować cukrów prostych, które w połączeniu z tłuszczem (np. sernik) działają bardzo uzależniająco, ale nie mylmy tego z głodem. Alkohol? To również puste kalorie – brak wartości odżywczych i… 4 kieliszki wódki, to 1 kotlet schabowy. Tak jak pisałem wyżej, nie trzeba przechodzić na dietę, warto po prostu zmienić sposób odżywiania i życia na zdrowszy.

Masz ochotę na jajecznicę na śniadanie – nie ma problemu. Tradycyjny polski obiad ze schabowym, a może pierogi? Jeśli będziesz spożywać 3 posiłki dziennie do syta, możesz tak naprawdę jeść wiele ulubionych potrwa. Najważniejszą zasadą jest niepodjadanie. Słodkie napoje, to podjadanie, ciastka, piwo i chipsy – to podjadanie. Trzeba wybrać – albo kolacja, albo kawałek sernika. Czym najesz się bardziej?

Zobacz także: Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę

Światełko w tunelu – biegając, możesz sobie pozwolić na więcej

Wiecie, co najbardziej lubię w bieganiu? To, że mogę sobie pozwolić na wszystko. Gdy już dojdziesz do formy i zaczniesz biegać szybciej, jednym treningiem spalisz tyle kalorii, co równowartość 2 obiadów. Wówczas, w rozsądnych ilościach, będziesz mógł sobie pozwolić na colę, pączka czy ulubione ciasto. Z czasem też organizm mniej będzie tego pragnął, bo zwyczajnie pewne rzeczy robią się zbyt słone lub zbyt słodkie.

Po wypiciu butelki coli, po biegu doceniasz jej smak, ale na co dzień już jej nie potrzebujesz. Słodki batonik na długim rozbieganiu dodaje energii, gdy szykujesz się do maratonu, ale zdążysz go spalić, zanim wrócisz do domu. Jedyne, co musisz robić, to po prostu regularnie się ważyć. Gdy waga urośnie o 1-2 kilogramy, uporasz się z tym bardzo szybko. Grunt to systematyka i samokontrola. Bo tak jak maraton zaczyna się od pierwszego kroku, tak otyłość rozpoczyna się od pierwszego zbędnego kilograma.

Jak skutecznie biegać i chudnąć? Oto, jak osiągnąć lepsze rezultaty

▪️ Jedz do syta 3 posiłki dziennie – nie możesz być głodny. Wrogiem jest podjadanie i puste kalorie w postaci alkoholu, słodyczy i słodkich napojów.

▪️ Woda – pij 2,5 litra dziennie. Wspomaga trawienie i poprawia metabolizm. Pomoże ci schudnąć.

▪️ Bieganie – staraj się wydłużać wysiłek. Wtedy systematycznie zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Każdy zgubiony kilogram tłuszczu, przy zachowaniu mięśni, sprawi, że sylwetka będzie lepsza, a ty zyskasz siły do coraz szybszego biegu.

▪️ Mierz się – tłuszcz ma o wiele większą objętość od mięśni. Twoja sylwetka bardzo się zmieni już po zrzuceniu kilku kilogramów tłuszczu.

Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?