Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń? Trener personalny radzi

• Matracki radzi, by zmobilizować się do ćwiczeń zamiast czekać na tąpnięcie organizmu, czyli np. kiepskie wyniki badań lekarskich. – Możliwości jest naprawdę wiele – mówi.
• – Najważniejsza w całym procesie jest głowa. Stamtąd musi pójść impuls. Człowiek ma wybór: aktywne spędzenie czasu albo leżenie na kanapie. Złotego przepisu na to, by wybrać to pierwsze, nie ma. Nie wyciągnę nikogo na siłę sprzed telewizora do siłowni, ale warto próbować – opowiada Matracki.
• Zapewnia, że trening może sprawiać przyjemność. – Po intensywnych zajęciach zostaje uwolniony hormon szczęścia, czyli endorfiny i czujemy się lepiej – uśmiecha się Matracki. I dodaje, ile kilogramów można stracić do wakacji, by uniknąć efektu jo-jo.
• Walka o odpowiednią wagę nie oznacza wcale ścisłej diety. Mówi, od czego zacząć. – Przyda się kartka i długopis.

• Inter – Bayern w TVP. Oglądaj rewanż 1/4 finału Ligi Mistrzów! [NA ŻYWO]
• Listkiewicz o Beenhakkerze: Krzynówka porównał do Beckhama
• Liga Mistrzów: sprawdź wyniki i terminarz fazy pucharowej

ROBERT BŁOŃSKI, TVPSPORT.PL: Zrobiło się ciepło, za około dziesięć tygodni zaczną się wakacje – po zimie trzeba zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
Maciej Matracki (absolwent Warszawskiej Wyższej Szkoły Edukacji w Sporcie oraz Wyższej Szkoły Kultury Fizycznej i Turystyki w Pruszkowie, mgr wychowania fizycznego, certyfikowany trener personalny Fit Academy, instruktor kulturystyki i Treningu Funkcjonalnego. Dziesięć lat doświadczenia w zawodzie trenera fitness.): Mamy Wielkanoc, zaraz potem majówka, długi weekend. Nie ma kiedy ćwiczyć, mówiąc przewrotnie. A już poważnie – ćwiczyć trzeba cały czas. Z mniejszą lub większą częstotliwością, ale regularnie. Warto się ruszać, nawet jeśli okoliczności i kalendarz nie sprzyjają ruchowi.

– Przekonanych mobilizować nie trzeba. Ale co z tymi trochę bardziej leniwymi?
– Jeśli sami nie przyjdą poćwiczyć do sali albo nie wyjdą na powietrze się poruszać, to pewnie musi się w ich życiu wydarzyć coś, co ich zmobilizuje. Bardzo bym nie chciał, aby przyczyną pójścia do siłowni było coś niemiłego, np. tąpnięcie oznaczające kiepskie wyniki lekarskie. Dopiero wtedy człowiek uświadamia sobie, że może jednak warto się wziąć za siebie, bo jest problem z podbiegnięciem do autobusu czy przyniesieniem zakupów.

– Polak jest mądry, ale zwykle po szkodzie.
– No tak, dlatego profilaktyka jest ważna. Może ktoś zobaczy, że sąsiad czy kolega zaczął spacerować albo jeździć rowerem albo truchtać i weźmie z niego przykład? Czasem do ruchu zmusza nas "peseloza". Ciężko kogoś namówić do treningów na siłę, ale z doświadczenia wiem, że lepiej samemu się zmobilizować niż czekać aż wydarzy się coś, co człowieka do tego zmusi. A tym czymś jest najczęściej diagnoza lekarska.

MSiT ogłosiło program rozwoju infrastruktury sportowej

Czytaj też

MSiT ogłosiło program rozwoju infrastruktury sportowej

– Od czego zacząć?
– Od samodzielnych, czasem pewnie nieudolnych ćwiczeń, ale pompki, brzuszki czy przysiady potrafi zrobić każdy. Warto obejrzeć filmy na kanale Youtube z przykładami ćwiczeń, można popytać znajomych, którzy ćwiczą, można pójść do trenera personalnego, rozejrzeć się za siłownią plenerową w okolicy. Możliwości jest mnóstwo, najważniejsze by zacząć. Na początku warto założyć dres, wygodne buty, wziąć butelkę wody i pójść na dłuższy spacer po okolicy. Z czasem, z każdym dniem, dorzucać większy dystans.

– Pogoda sprzyja.
– Ludzie przychodzą po zimie czy po Świętach i mówią, wskazując na brzuch: "Weź coś z tym zrób”. O szybkie efekty najłatwiej u tych, którzy nie ćwiczyli wcale albo się porządnie zaniedbali. Waga szybko spadnie, bo trener ułoży plan zajęć i odpowiedniego żywienia.

Jak schudnąć bez diety?

– To pierwsze, czyli plan treningowy brzmi sensownie. Drugie, plan żywieniowy – groźnie.
– Niekoniecznie. Trenerem jestem od ponad dziesięciu lat i nikomu nie powiedziałem, żeby przeszedł na ścisłą dietę. Nie chcę nikogo zamykać w jakichkolwiek ryzach, żeby potem opowiadał: "Nie mogę, bo mi trener zabronił". Już samo to podnosi w organizmie poziom kortyzolu czyli negatywnego hormonu stresu. Wszystko jest dla ludzi, ale w rozsądnych ilościach. Jeśli jestem w treningu i jestem na deficycie kalorycznym czyli więcej spalam niż zjadam to cząstka czekolady czy inna słodycz naprawdę nie spowoduje skoku wagi. Nie ma sensu odmawiać sobie wszystkiego. Teraz warto korzystać z sezonowych owoców i warzyw.

– Jak się nie przejeść w Święta?
– Odejść wcześniej od stołu.

– Powiedz to babci.
– Można jeść, ale czy na jajku musi być majonez w wersji pełnej czy może być ten niskokaloryczny? Jajka, same w sobie, są w ogóle znakomite: najlepsze połączenie białka i tłuszczu, które wymyśliła natura. Wszystko można zjeść, tylko trochę mniej. Spacer nikomu nie zaszkodzi, pogoda będzie odpowiednia.

– Trudno się zmusić.
– Dlatego najważniejsza w tym całym procesie jest głowa. Stamtąd musi pójść impuls. Wszystko – także trening sportowy – trzeba robić z głową. Człowiek ma wybór: aktywne spędzenie czasu albo leżenie na kanapie. Złotego przepisu na to, by wybrać to pierwsze, nie ma. Nie wyciągnę nikogo na siłę sprzed telewizora do siłowni.

– Taką moc sprawczą ma chyba tylko lekarz.
– Ale lepiej, żebyśmy nie dopuścili do zdrowotnego tąpnięcia. Naprawdę warto się ruszyć.

– Nie chcę iść do siłowni, bo trener każe mi dźwigać ciężary.
– Powtarzam podopiecznym, czy trudniejszy jest godzinny, nawet wyczerpujący trening, czy powiedzmy 15-godzinny reżim żywieniowy? Według mnie to drugie. Trening to nie jest przewalanie ciężarów, on może sprawiać przyjemność. A, że zmęczy? Musi zmęczyć, bo to wysiłek fizyczny. Ale po zajęciach uwolniony zostanie hormon szczęścia, czyli endorfiny i będziemy się czuli lepiej.

– Trening treningiem, ale co z tym jedzeniem?
– Zdradzę tajemnicę z kursów dla trenerów personalnych. 80 procent sukcesu czyli uzyskanie optymalnej wagi to odpowiednie żywienie, a trening to pozostałe 20 procent. On nakręci metabolizm, zmusi organizm do spalania tkanki tłuszczowej, ale tracenie wagi czy też budowanie masy mięśniowej odbywa się tylko i wyłącznie w kuchni. Dobranie odpowiedniej kaloryczności to podstawa – jeśli chcemy schudnąć, należy jeść około 500 kalorii mniej niż spalamy dziennie, a jak chcemy budować masę – to o 500 kalorii więcej. Dobrze ułożone odżywianie, nie chcę używać słowa dieta – przyniesie najlepsze efekty.

– Co na początek?
– Wziąć kartkę i długopis i zapisywać, co zjadłem. Wszystko po to, żeby zobaczyć, gdzie popełniam błędy. Jeśli np. okaże się, że dziennie wypijamy kilka filiżanek kawy czy herbaty i do każdej dokładamy łyżeczkę cukru, to wyjdzie, że tylko do tych napojów dodajemy 25 g cukru. Należy usystematyzować pory posiłków – starać się jeść regularnie o w miarę stałych porach. Lepiej mniej, a częściej niż raz, a tak, żeby nie móc się podnieść od stołu. Należy wyeliminować węglowodany proste czyli słodycze oraz produkty głęboko przetworzone jak fast foody. Starać się korzystać ze zdrowych produktów – jak chleb, to ciemny, razowy, na zakwasie, byle nie był barwiony karmelem. No i pić dużo wody – trzy, cztery litry dziennie. Ale nie półtora litra na raz, tylko małymi łykami.

– Gazowana czy nie?
– Lepsza bez gazu, bo nie rozpycha żołądka, ale gazowaną można czasem oszukać organizm i wypić szklankę. Nawodnienie jest bardzo ważne, polega na częstym piciu niewielkiej ilości wody. Retencja wody w organizmie musi się zgadzać. Nasz organizm jest mądry, jak go nauczymy, że dostarczamy wodę regularnie, to nie będzie jej w sobie zatrzymywał.

MSiT ogłosiło program rozwoju infrastruktury sportowej

Czytaj też

MSiT ogłosiło program rozwoju infrastruktury sportowej

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących

Czytaj też

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących

Jak nie przytyć w święta?

– Da się nie przytyć w Święta?
– Nie warto odmawiać babci kolejnej porcji żurku z kiełbasą, by nie zrobić przykrości, ale warto wiedzieć, co zrobić później. Czyli poćwiczyć. Każda aktywność ruchowa, nawet najmniejsza, będzie korzystna. Warto się ruszyć – ostatnio popularny stał się nordic walking. Pomysłów i możliwości jest mnóstwo. W internecie można znaleźć muzykę motywującą do ćwiczeń, warto z tego korzystać.

– Co odpowiadasz na pytania "kiedy schudnę"?
– Że już po pierwszym treningu. Bo przynajmniej portfel będzie chudszy o parę złotych. A mówiąc poważnie, wszystko zależy od człowieka – jednemu waga poleci szybciej, innemu wolniej. Każdy startuje z innego pułapu, prawidłowe i bezpieczne chudnięcie to około pół kilograma tygodniowo. Przy tym wszystkim należy pójść po poradę do lekarza, zrobić pełną morfologię, sprawdzić insulinooporność, tarczycę i inne kwestie. Przy różnych dolegliwościach trening nie może być na wysokich intensywnościach, tylko spokojniejszy, bardziej siłowy. Mając pełny obraz czyjegoś ciała, trener dobierze odpowiednie zajęcia i efekt nadejdzie szybciej.

– Ile można schudnąć do wakacji?
– Zostało dziesięć tygodni, więc spokojnie pięć kilogramów powinno polecieć w dół. Dla jednego mało, dla innego dużo.

– Co zrobić, żeby "słomiany zapał" nie minął?
– Z racji wykonywanego zawodu będę się upierał, że warto mieć kogoś, czyli trenera personalnego, koło siebie. On sprowadzi na ziemię, ale i przypilnuje terminu. Można do niego przyjść jak do psychologa i, ćwicząc, pogadać na każdy temat. W chwilach zwątpienia, pociągnie za ucho i wyrwie z letargu. Jak będziemy widzieć efekty, czyli poczujemy się lepiej, a poczujemy, i zmieścimy w dawno nie noszone spodnie czy bluzkę, to sami będziemy chcieli kontynuować. Bo zobaczymy, że działa. Można wyznaczać sobie cele krótko- i długoterminowe. Albo swego rodzaju rywalizację z kumplem – to też czasami podkręca, byle było oparte na zdrowym rozsądku. Można się z kimś założyć, a my Polacy nie lubimy przegrywać. Powtarzam: wszystko jest dla ludzi, byle tylko podejść do tego rozsądnie.

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących

Czytaj też

Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących