Przejdź do pełnej wersji artykułu

Bieganie krok po kroku – technika, treningi i praktyczne wskazówki. Jak zacząć, uniknąć błędów i czerpać przyjemność

TVPSPORT.PL / 2025-01-05 10:00 Bieganie krok po kroku. Jak zacząć i uniknąć błędów? (fot. Getty)

Bieganie, to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej. Nie wymaga drogiego sprzętu, ani specjalnych umiejętności – wystarczy założyć buty i wyjść na trasę. Jednak, by czerpać z niego maksimum korzyści i uniknąć błędów, warto poznać kilka kluczowych zasad. Jak zacząć biegać, by szybko się nie zniechęcić? Na co zwrócić uwagę przy doborze butów i stroju? Jak uniknąć kontuzji i trenować efektywnie? Odpowiadamy!

👉 Twój pierwszy maraton. Jak się przygotować i uniknąć błędów?

Dlaczego warto przeczytać ten przewodnik? Oto, co znajdziesz w artykule:

• Największe błędy początkujących biegaczy – jak ich uniknąć?
• Jak prawidłowo oddychać podczas biegania, by nie łapać zadyszki?
• Bieganie a odchudzanie – ile trzeba biegać, by schudnąć?
• Strefy tętna – jak kontrolować wysiłek i poprawiać kondycję?
• I wiele, wiele więcej... wszystko, co musisz wiedzieć, zanim ruszysz w trasę!

Bieganie, to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale także skuteczna metoda redukcji stresu, poprawy samopoczucia i wzmacniania organizmu. W ostatnich latach stało się niezwykle popularne, a w parkach, na ścieżkach i stadionach można spotkać coraz więcej osób, które włączyły ten sport do swojego codziennego życia.

Jednak, jak w każdej aktywności, kluczem do sukcesu jest właściwe podejście. Niezależnie od tego, czy biegasz dla zdrowia, odchudzenia czy chcesz wystartować w zawodach, warto zadbać o kilka kluczowych aspektów.

Jak zacząć biegać?

Największy błąd początkujących, to zbyt duża intensywność na starcie. Jeśli dopiero zaczynasz, najlepszą metodą są marszobiegi, czyli przeplatanie biegu z marszem. Stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności pozwoli uniknąć przetrenowania i kontuzji. Pełen poradnik dla początkujących znajdziesz tutaj: Jak zacząć biegać?

Rozgrzewka – klucz do uniknięcia kontuzji

Przed każdym biegiem należy wykonać dynamiczną rozgrzewkę – wystarczy 10-15 minut ćwiczeń takich jak kilkuminutowe dynamiczne rozciąganie, wymachy, krążenia czy 2-3 wprowadzające przebieżki. Statyczne rozciąganie zostaw na zakończenie treningu. Więcej na ten temat: Rozgrzewka przed bieganiem

Jak się ubrać do biegania?

Nie musisz inwestować w drogi sprzęt, ale warto pamiętać o kilku zasadach. Ubranie powinno być dostosowane do warunków atmosferycznych. Stosuj regułę "ubieraj się tak, jakby było o 10 stopni cieplej". Pełne wskazówki: Jak się ubrać na trening biegowy

Jakie buty do biegania wybrać?

Dobre buty biegowe to podstawa! Powinny być dostosowane do twojej stopy i nawierzchni, po której biegasz. Kluczowe elementy to amortyzacja, stabilność i odpowiedni rozmiar. Jak dobrać buty? Sprawdź poradnik

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu?

Oddychanie ma ogromny wpływ na wydolność. Oddychaj zarówno nosem, jak i ustami, utrzymując stały rytm. Prawidłowy oddech pomaga uniknąć zadyszki i poprawia efektywność biegu. Więcej informacji: Technika oddychania

Bieganie a odchudzanie – jak biegać, by tracić na wadze?

Kilogramów jest zbyt dużo i czas coś z tym zrobić. Sport to krok w dobrą stronę, ale często okazuje się, że biegając nie chudniemy tak efektywnie, jak byśmy chcieli. Jak robić to zdrowo i skutecznie? Pełen poradnik: Bieganie a odchudzanie

Jak trenować do biegów na 5 i 10 km?

Jeśli myślisz o pierwszym starcie w zawodach, warto wdrożyć plan treningowy, który uwzględni różnorodne jednostki treningowe: biegi tempowe, interwały i dłuższe wybiegania. Szczegółowy plan treningowy: Bieg na 5 i 10 km

Strefy tętna – jak kontrolować wysiłek?

Monitorowanie tętna pozwala kontrolować intensywność biegu i dostosować go do swoich celów. Wyróżnia się trzy główne strefy. Jak wykorzystać tę wiedzę podczas codziennych aktywności? Czas odkryć treningowe tajemnice. Więcej na ten temat: Strefy tętna w treningu biegowym

Trening na bieżni – alternatywa dla biegania na zewnątrz

Nie zawsze pogoda sprzyja bieganiu. W takich sytuacjach świetnym rozwiązaniem jest bieżnia mechaniczna. Pamiętaj, by ustawić nachylenie na 2-3 proc. i dostosować tempo. Więcej informacji: Trening na bieżni mechanicznej

Twój pierwszy maraton. Jak się przygotować i uniknąć błędów?

Kiedy zdecydować się na swój pierwszy bieg maratoński? Przebiegli go już nasi znajomi, a sieć zalewana jest zdjęciami z mety. To królewski dystans, próba charakteru. Czy warto spieszyć się z debiutem? Sprawdź poradnik: Jak trenować do pierwszego maratonu

Autorem serii TVPSPORT.PL jest Maciej Żukiewicz – były reprezentant Polski. Od 12 lat trener biegów długich i ultra. Trener Aleksandry Niwińskiej, którą doprowadził do siedmiu medali mistrzostw świata i Europy w biegach 24-godzinnych. Od 8 lat wspomaga kadrę narodową w biegach 24-godzinnych.

--> Jak zacząć biegać? Praktyczny poradnik dla początkujących
--> Rozgrzewka przed bieganiem. Kiedy i jak się rozciągać?
--> Jak się ubrać na trening biegowy? Wystarczy stosować jedną zasadę
--> Jakie buty do biegania? Tym powinniśmy się kierować
--> Nosem czy ustami? Jak oddychać, by uniknąć zadyszki
--> Biegasz i nie chudniesz? Sprawdź, co robisz źle!
--> Od truchtu do sukcesu. Jak zacząć trenować na 5 i 10 km?
--> Kontroluj wysiłek. Wszystko, co musisz wiedzieć o strefach tętna
--> Alternatywa dla złej pogody. Jak poprawnie biegać na bieżni?
--> Twój pierwszy maraton. Jak się przygotować i uniknąć błędów?